Йога после родов упражнения

Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. .

  1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
  2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
  3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

  • из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
  • выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
  • завершая выдох, расслабить мышцы живота;
  • сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

  1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
    Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
  2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
    Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
  3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
    Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
  4. Никакого перенапряжения быть не должно.
    После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Рекомендуем! Самый подробный и качественный онлайн-курс с уникальной авторской методикой занятий йогой вместе с малышами от 0 до 12 месяцев.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

  • вакууму живота;
  • боковым планкам;
  • Ардха Ширшасане.

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

  • Шалабхасане;
  • Сарпасане;
  • Дханурасане;
  • Ардха Ширшасане;
  • Чатуранга Дандасане;
  • всем видам планок.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

  • Халасану;
  • Сарвангасану;
  • Ширшасану.

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

  • Бхарадваджасану;
  • Марджариасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Гомукхасану;
  • Гарудасану;
  • Адхо Мукха Шванасану;
  • Вирабхадрасану 1;
  • Вирабхадрасану 2.

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

  • Матсьясану, применяя блок или сложенное одеяло для опоры;
  • Вирабхадрасану 2;
  • Паршвоттанасану;
  • Уштрасану;
  • Супта Вирасану;
  • Ардха Пурвоттанасану;
  • Дханурасану;
  • мосты с поддержанием спины.

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Для многих женщин послеродовой период оказывается достаточно непростым. За это время можно столкнуться со множеством проблем от физиологических до психологических, плюс к этому добавляется стресс, распорядок дня существенно меняется, появляется огромная ответственность. Вылиться это может в депрессию, нервные срывы, существенно может пострадать внешность и физическое здоровье. На помощь молодой маме приходит йога.

Особенности йоги после родов

Если вы практиковали йогу до или во время беременности, вам будет значительно проще вернуться к этому занятию после. Йога может принести очень много преимуществ даже по сравнению с обычной гимнастикой или фитнесом.

Причины могут быть связаны как с психологическими, так и с физиологическими особенностями человека.

  1. Йога прекрасно восстанавливает гормональный фон, уменьшая колебания настроения. Шансы впасть в депрессию или утонуть в стрессе у практика значительно меньше.
  2. Восстановление после родов проходит быстрее, тело возвращается к своему обычному функционированию. Особенно это играет важную роль, если были какие-либо осложнения при беременности или во время родов.
  3. Конечно, немаловажно, что можно вернуть прежнюю форму. Однако стоит отметить, что это процесс крайне индивидуален. Кому-то и йога не нужна, а кто-то может набрать весьма много лишнего веса, и уходить он будет с трудом. Тем не менее, вы можете с уверенностью ожидать, что начнёте худеть, подтянете мышцы и скорректируете какие-то изъяны.

В целом, занимаясь йогой, вы ускорите процессы своего восстановления, у вас прибавится сил, которые потребуются для ухода за малышом.

Особенности и меры предосторожности в практике йоги для кормящих мам после рождения ребёнка

Стоит отметить, что йога в послеродовой период несколько отличается от обычной практики и имеет свои особенности.

  1. Даже если за плечами у вас имеется неплохой опыт, не возвращайтесь сразу к тем нагрузкам, к которым привыкли. Используйте более простые асаны, делайте упор на статику, а не динамику. Начните с 20 минут или даже с 15 и постепенно увеличивайте время занятий.
  2. Старайтесь не перенапрягаться и не использовать асаны, которые приводят к сильному напряжению живота. Иначе, если организм ещё не готов, может начаться кровотечение.
  3. Сделайте йогу более расслабляющей и успокаивающей, вам это очень нужно. Не забывайте про Шавасану. Это поможет сохранять хорошее настроение и легче переносить недосыпы и другие трудности материнства.
  4. Тело во время беременности становится более гибким, но со временем это проходит. Способствует этому гормон релаксин. Будьте осторожны и хорошо разогревайтесь. Не следует практиковать позы на раскрытие тазобедренных суставов и в целом на увеличение гибкости.

Когда можно начинать заниматься дома?

Этот вопрос волнует многих активных мам, которым не терпится возобновить любые тренировки и вернуться к привычному образу жизни. Здесь не может быть точного ответа.

Самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом, поскольку только он может понимать, насколько хорошо идёт ваше восстановление и не будет ли йога во вред. Обычно чем проще и естественней проходили беременность и роды, тем быстрее можно вернуться к практике. Как правило, при отсутствии каких-либо осложнений, кесарева сечения и других факторов, замедляющих восстановительные процессы, начинать можно уже через полтора месяца после появления малыша.

Однако использовать пранаямы и медитации можно и раньше. Важно, чтобы состояние было стабильным и не было каких-либо болей. Такие практики очень хорошо помогут расслабиться.

Ну а если было кесарево или возникли какие-то трудности во время беременности или родов, то оптимальным решением будет выждать полгода. Обычно этого достаточно, чтобы прийти в норму, восстановиться. Швы к тому времени уже заживут достаточно, чтобы не было опасений их повредить.

Противопоказания

Если ваш врач считает, что практика может навредить вам, не идите против этого совета, даже если хорошо себя чувствуете. Если вы подождёте некоторое время, всё равно сможете начать, но без рисков для здоровья.

Также не следует заниматься, если не закончилось кровотечение.

Как мы отметили выше, исключаются упражнение с большой нагрузкой на мышцы живота. Также следует отказаться от таких техник, как брюшной замок (Уддияна Бандха), Наули и Агнисара Крийя.

Динамичные и силовые асаны практиковать в первые два-три месяца после родов также не стоит, даже если нет никаких осложнений. Дело в том, что мышцы ещё не вернулись в тонус, и это может пойти организму не на пользу.

Асаны для восстановления гормонального фона

Как известно, на период беременности и лактации у женщины сильно меняется гормональный фон. Со временем он приходит в норму сам по себе, но почему бы не помочь организму справиться с процессами саморегуляции? К тому же, всё чаще даже у молодых девушек происходят всевозможные сбои. При помощи некоторых асан можно постараться их ликвидировать. Это позволит почувствовать себя и физически, и эмоционально значительно лучше.

Для нормализации гормонального фона подойдут перевёрнутые асаны или наклоны.

Поза наклона стоя (Уттанасана)

Уттанасану полезно выполнять и во время беременности, и после. Эту асану можно начинать практиковать примерно через полтора месяца после родов. Она может помочь поддержать лактацию, ускорить восстановление органов брюшной полости. При регулярном выполнении мышцы подтягиваются и возвращаются в своё дородовое состояние. Ну и, конечно, нормализуется гормональный фон.

Стремитесь в этой асане расслабиться и не зажимать живот

Как выполняется асана?

  1. Необходимо встать прямо в позу горы (Тадасану): выпрямляем ноги, подтягиваем колени, напрягаем и отводим от себя руки, макушкой тянемся вверх. Задерживаемся в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
  2. На выдохе совершаем наклон вперёд, начиная складываться от линии живота. Не следует, жертвуя прямой спиной, пытаться дотянуться лбом до коленей. Важно сохранять позвоночник ровным.
  3. Если растяжки недостаточно, можно задержаться на том уровне, на котором удаётся сохранить прямое положение спины. Также допустимо немного согнуть колени. Облегчённая вариация
  4. Если положение комфортно, наклоняемся ниже и ставим ладони на пол по бокам от ступней или позади них при хорошей растяжке.
  5. Стремимся расслабить шею.
  6. Фиксируем положение на комфортное время, не забывая следить за дыханием. Пытаемся удлинить и углубить выдохи и вдохи.
  7. На вдохе медленно возвращаемся в позу горы.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Это достаточно универсальная асана, которая может иметь разные эффекты. В нашем случае очень важно, что она помогает укреплять тазовое дно.

Многие девушки сегодня рожают при помощи кесарева сечения и полагают, что им в этом нет необходимости, однако это не так. Сам процесс вынашивания ребёнка сопровождается постоянным давлением на органы и мышцы области таза, поэтому в любому случае — были это естественные роды или нет — одна из самых главных задач послеродовой йоги — это укрепление данной области.

Этому будут способствовать перевёрнутые позы, например, поза плуга (Халасана), стойка на голове (Ширшасана). Но, как вы понимаете, это не самые простые асаны, чтобы практиковать их дома в первые недели после родов, кроме того, у многих кормящих мамочек просто может не быть достаточного опыта, чтобы безопасно их повторить. Сету Бандха Сарвангасана в этом плане безопасна и эффективна.

Отметим ещё один важный момент: в период подготовки к беременности и родам нужно постараться раскрыть область таза, теперь же мы выполняем обратный процесс, чтобы вернуть мышцам тонус, сделать таз более узким.

Крайне важно в этом положении не пережимать шею, можно подложить подушку

Давайте перейдём к методике выполнения.

  1. Ложимся на спину таким образом, чтобы в пояснице не было прогиба.
  2. Сгибаем колени и подтягиваем стопы к ягодицам, пятки находятся на одной линии.
  3. С выдохом выталкиваем таз вверх и сжимаем ягодицы. Для того чтобы воздействовать именно на тазовое дно, можно зажать блок или подушку между бёдрами и в верхней точке сжать его. Это поможет напрячь нужные мышцы. Можно выполнять сжимания в несколько подходов по 10 секунд
  4. Далее нам необходимо свести ладони вместе под ягодицами, перенося вес со всей спины на плечи. Шея при этом не должна быть напряжена.
  5. Раскрываем грудную клетку и выравниваем дыхание.
  6. Держим положение от 20 до 60 секунд. Начинаем с малого и постепенно увеличиваем время пребывания в позе.
  7. На выдохе медленно расцепляем руки и опускаем спину и ягодицы на пол.

Старайтесь не зажимать шею во время выполнения упражнения, оттягивайте плечи от ушей.

Видео: Поза построения моста

Асаны для улучшения обмена веществ

Во время беременности сложно следить за питанием. Многие специалисты придерживаются того, что нужно несколько ограничивать себя, но без фанатизма, чтобы ребёнок получал достаточно питательных веществ и не истощал при этом ваш организм. В этой связи многие кушают, мягко говоря, всё подряд. В результате это приводит к замедлению обмена веществ, и жиры активно откладываются в районе талии, а избавиться от них бывает затруднительно.

Йога может помочь улучшить обменные процессы и постепенно потерять лишний вес. Однако если сбои произошли до беременности, и вы уже страдали от проблем с весом, данный процесс может быть весьма небыстрым.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

К этой асане лучше приступать не раньше, чем через три месяца с момента родов. Это важно, потому как во время выполнения происходит естественная Уддияна Бандха, что может быть противопоказано молодой маме.

Преимуществ у этой позы много. Во-первых, она, конечно же, способствует возвращению органов брюшной полости и органов малого таза в дородовое состояние. Кроме того, она помогает потянуть и рассалабить шею и плечи, очень хорошо снимает дискомфорт в этих областях. Если вы носите ребёнка на руках достаточно часто, эта поза может вам помочь убрать усталость.

Чтобы выровнять положение, необходимо тянуться тазом вверх

Желательно, как и в предыдущей позе, зажать между бёдер блок или кирпич.

  1. Встаём на четвереньки, колени строго под тазобедренными суставами, запястья под плечами.
  2. Пальцы следует немного растопырить и устойчиво поставить на всю ладонь.
  3. С выдохом поднимаем таз вверх и выпрямляем колени. Наша задача: тянуться копчиком вверх, пятки при этом стремимся поставить на пол, а ноги полностью выпрямить.
  4. Грудную клетку тянем по направлению к ногам, лопатки разводим друг от друга.
  5. Важно не поднимать голову и не напрягать шею.
  6. Руками и ногами давим в пол, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Плечи при этом стараемся отвести от ушей, чтобы не передавить артерии, в противном случае может возникнуть головная боль.
  7. Держим асану от 15 секунд до 2–3 минут.
  8. С выдохом сгибаем колени и ставим их на пол.

Для компенсации сразу из этого положения переходим в позу ребёнка (Баласану).

Всегда после нагрузки на спину, прогибов важно растягивать позвонки и расслаблять мышцы

Это простая поза, которая дарит энергию и избавляет от стресса.

  1. Чтобы выйти в Баласану, необходимо свести колени, голени и стопы вместе и сесть на пятки.
  2. Из этого положения потянуться вперёд и лечь животом на бёдра.
  3. Руки располагаем вдоль корпуса, голову ставим на лоб на пол или подкладываем подушку.
  4. Расслабляемся в этой асане 1–3 минуты.

Поза лука (Дханурасана)

Из-за того что женщина постоянно носит малыша на руках, грудная клетка часто подаётся внутрь, спина округляется, плечи начинают выступать вперёд. Именно поэтому очень важно практиковать асаны, которые раскрывают грудную клетку и улучшают осанку.

Кроме той, что мы опишем ниже, для этих целей можно практиковать также позу воина I (Вирабхадрасану I), позу воина лёжа (Супта Вирасану), позу верблюда (Уштрасану), позу стола (Ардха Пурвоттанасану).

Не перенапрягайтесь и не выгибайтесь слишком сильно в этой асане, поберегите суставы

Как правильно выполнять позу лука?

  1. Ложимся в расслабленном положении на живот, ноги и руки вытянуты.
  2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
  3. Удобным способом обхватываем щиколотки.
  4. На вдохе тянем ступни по направлению от туловища, и стараясь при этом оторвать бёдра от пола. Сначала это может получиться сделать всего на несколько сантиметров, это тоже хорошо. Излишне напрягаться не нужно.
  5. Корпус и голову также тянем вверх.
  6. Основная задача — раскрыть грудную клетку.
  7. Важно не задерживать дыхание. Нужно продолжать дышать ровно и спокойно.
  8. Фиксируем данное положение на 15–30 секунд, затем на выдохе отпускаем ноги и кладём их на пол.
  9. Можно повторить несколько раз.

Естественным образом в этом положении ноги будут стараться разойтись, нужно стремиться привести их ближе друг к другу, примерно на ширину таза. Это важно для того, чтобы выровнять асану, а также укрепить мышцы тазового дна.

Обращаем ваше внимание на то, что позы с прогибом не выполняются без компенсации, поэтому можно лечь в позу ребёнка, которую мы описывали выше.

Видео: Поза лука

Асаны для тонуса мышц живота

Наиболее часто молодые мамы страдают от того, что мышцы живота «не хотят» возвращаться в свой первоначальный вид. Часто на это может требоваться больше времени, чем нам бы хотелось, однако йога может помочь.

Во-первых, необходимо, чтобы подтянулись мышцы пресса, а во-вторых, большую роль играет эластичность кожи. Второе во многом зависит от особенностей организма и от того, как вы ухаживали за кожей во время беременности и продолжаете ли вы делать это после родов.

Большая сложность сопряжена с тем, что качать пресс в послеродовой период нельзя. Часто бывает так, что из-за большого живота мышцы пресса по вертикальной линии вдоль пупка расходятся. Это называется диастаз. Если начать качать пресс, то данная проблема только усугубится. Категорически не стоит этого делать.

На картинке справа мы видим, что мышцы пресса разошлись от белой линии, что свидетельствует о наличии диастаза

Обычно диастаз бывает небольшой, до двух сантиметров, и проходит в течение нескольких недель сам по себе. Если промежуток между мышцами составляет более 3–4 см, то необходимо выполнять специальные упражнения для его ликвидации, при этом классические упражнения вроде скручиваний, велосипеда, подъёмов ног и так далее запрещены.

Если говорить о йоге, то следует исключить такие упражнения, как планка (Кумбхакасана), поза доски (Чатуранга Дандасана), они оказывают сильное давление на живот.

Перевёрнутый наклон к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

Рассмотрим несложную и разрешённую в послеродовой период позу. Её можно спокойно выполнять уже к концу второго месяца после родов. Она будет способствовать постепенному уменьшению промежутка между мышцами, если он имеется, а также подтягивать мышцы живота.

Не поднимайте колено и не отрывайте таз от пола во время выполнения асаны

В этой перевёрнутой позе (паривритта означает «перевёрнутый» на санскрите), в отличие от классического варианта Джану Ширшасаны, не оказывается давления на живот.

  1. Начинаем выполнение с позы посоха (Дандасаны). Садимся на ягодицы, ноги свободно вытягиваем и держим вместе. Руки стоят на ладонях возле таза.
  2. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к паху. Колено при этом нужно отвести немного правее, однако не сильно. Помним, что наша задача — не растягивать мышцы таза.
  3. Правой рукой обхватываем ступню левой ноги и опускаемся левым боком на левое бедро.
  4. Левой рукой также дотягиваемся до ступни вытянутой ноги.
  5. В идеале нужно положить бок на ногу, но при плохой растяжке это может быть весьма затруднительно. Следует оставаться на том расстоянии, на котором получается. Главное — не заваливать корпус вперёд.
  6. Стараемся усилить скрутку, раскрывая грудь и отводя верхнее плечо назад в вниз.
  7. Задерживаемся в асане на 20–30 секунд. Затем повторяем на вторую сторону.

Не поворачивайте лицо к потолку, если у вас есть проблемы с шеей или во время выполнения асаны в этом отделе возникает боль, дискомфорт.

Поза мудреца Маричи III (Маричиасана III)

Есть четыре вариации данной асаны, первая и вторая в силу некоторых особенностей могут оказывать давление на брюшную область, что нам не пойдёт на пользу. Четвёртая вариация — это усложнение третьей, с сильной скруткой, что также не очень хорошо в послеродовой период. Мы рассмотрим Маричиасану III, поскольку она наиболее проста в исполнении и имеет хороший эффект.

Не перекатывайтесь на копчик или в сторону, распределите вес на обе ягодицы равномерно

Маричиасана III помогает худеть, массирует брюшную область, улучшая работу кишечника и постепенно убирая живот.

  1. Необходимо сесть в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты, руки возле ягодиц.
  2. Затем подтягиваем ступню правой ноги ближе к паху так, чтобы подошва плотно стояла на полу.
  3. На выдохе поворачиваем корпус вправо и упираемся локтём левой руки во внешнюю сторону бедра правой ноги. Это поможет усилить скрутку.
  4. Правую руку ставим чуть позади себя на пальцы, чтобы поддерживать спину прямой.
  5. На данном этапе достаточно остаться в таком положении. В классическом варианте предполагается сцепить руки позади себя, однако это может быть сложно и вызовет напряжение в области живота.
  6. Удерживаем положение от 15 до 40 секунд и повторяем на вторую сторону.

Обращаем ваше внимание, что ягодицу со стороны выпрямленной ноги не нужно отрывать от пола. Если это происходит, значит, вы пытаетесь скрутиться больше, чем вам позволяет сегодня ваша гибкость.

Асаны для устранения жировых отложений на бёдрах

Кроме того что жир скапливается на животе, он также весьма часто встречается в области бёдер, что, конечно, расстраивает молодую маму. На самом деле, когда вы начнёте заниматься йогой, после того как пройдут естественные восстановительные процессы и вы наладите метаболизм, жировые отложения уйдут. Помочь этому можно при помощи некоторых асан.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Эта поза достаточно хорошо воздействует на мышцы ног, при этом не вызывая сильного перенапряжения. Для большей безопасности рекомендуем выполнять её в несколько подходов по 15 секунд. Отдохните, восстановите силы и повторите асану снова.

Старайтесь распределять вес между ногами, не уводите его на переднюю ногу, это будет тяжело для коленного сустава

Выполняется Вирабхадрасана I из позы горы.

  1. Нужно сделать шаг в сторону. В классическом варианте расстояние между ногами достаточно большое, но поскольку наша задача — не раскрывать таз и быть аккуратней со связками и суставами, на случай если релаксин задержался в организме, ноги стоит поставить чуть уже обычного.
  2. Поворачиваем правую ногу вправо, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы стопа оставалась стоять всей подошвой на полу. Если такое положение очень дискомфортно, ногу можно повернуть сильней и оторвать пятку от пола.
  3. Корпус и таз также разворачиваем в правую сторону.
  4. Через стороны руки поднимаем вверх, ладони смотрят друг на друга или соединены в Намасте. В любом случае важно, чтобы плечи не поднимались к ушам, оттягивайте их вниз.
  5. Сгибаем правое колено, чтобы оно было над пяткой, левую ногу при этом нужно удерживать максимально прямой.
  6. Вытягиваемся за макушкой и руками вверх.
  7. Пятки должны оставаться на одной линии. Стараемся опуститься ниже, при этом колено правой ноги не должно заваливаться внутрь.
  8. По окончании возвращаемся в Тадасану на вдохе в обратном порядке.

Не старайтесь выполнить в этой позе прогиб, берегите поясницу (см. видео).

Видео: Поза воина I

Поза орла (Гарудасана)

Ещё одна несложная, но весьма эффективная асана — поза орла. Кроме того, что Гарудасана развивает мышцы бедёр, она также помогает закрыть таз.

Постарайтесь расслабиться в этом положении и найти баланс, поза не только укрепляет мышцы, но и успокаивает

Следует обратить внимание на то, что это асана на равновесие, поэтому если первое время вы чувствуете себя очень неустойчиво, можно переплетать только ноги, а руками придерживаться за стену или иную опору.

  1. Из положения Тадасаны чуть сгибаем левое колено и обвиваем правой ногой левую так, чтобы переплетались бедра и голени, а носок правой ноги зацеплялся за левую голень.
  2. Как мы говорили ранее, если у вас есть сомнения, оставайтесь в данном положении. Важно удерживать прямым позвоночник.
  3. Если всё хорошо, сцепляем руки: левый локоть сгибаем под углом 90 градусов и обвиваем левую руку правой. Если получается, соединяем ладони.
  4. Стараемся вытянуться вверх.
  5. Чтобы сильней нагрузить мышцы ног, можно согнуть опорную ногу чуть сильней, но не переусердствуйте.
  6. После повторяем на вторую сторону.

Йога после родов — это очень хороший способ привести своё внешнее и внутренне состояние в тонус и избежать многих негативных последствий, таких как постнатальная депрессия, с которыми нередко сталкиваются молодые мамы по всему миру. Однако очень важно соблюдать правила и технику выполнения асан, не перенапрягаться и не гнаться за быстрыми результатами.

Занятия йогой после родов

Восстанавливающая практика йоги позволит мамам разрешить многие проблемы послеродового периода. Но возвращаться к интенсивным занятиям специалисты рекомендуют не раньше, чем по истечении 40 дней, а в случае кесарева сечения и вовсе должно пройти как минимум два месяца. В первые недели практиковать можно только Шавасану. Полезно уделить время тренировке правильного дыхания. Затем добавляют перевернутые позы и лишь потом вводят в комплекс послеродового восстановления стоячие и сидячие асаны. Хотя отстроить Тадасану можно сразу, как только позволит самочувствие. Эта поза поможет подтянуть мышцы тазового дна, разгрузить поясницу и добавить уверенности в себе. Время тренировок тоже наращивают постепенно, сильные перегрузки после вынужденного перерыва принесут больше вреда, чем пользы. В зависимости от конкретных целей можно формировать разные комплексы асан йоги: для похудения после родов и для восстановления.

Устраняем последствия родов

Одна из первоочередных задач в послеродовом периоде – восстановление тонуса мышц и органов абдоминальной области. Уделить внимание нужно и укреплению спины, ведь младенец очень много времени проводит на руках: многие молодые мамы начинают из-за этого сильно сутулиться. Частое осложнение после родов – геморрой, да и хронические запоры нередко доставляют женщинам много неудобств. Чтобы справиться со всеми перечисленными проблемами в послеродовой комплекс стоит включить следующие позы:

• динамическую вариацию Парипурны Навасаны (позы лодки), благоприятно воздействующую на абдоминальную область;

• возвращающую тонус внутренним органам Адхо Мукха Шванасану;

• избавляющую от запоров Паванамуктасану;

• способствующую идеальной осанке позу орла, Гарудасану;

• укрепляющую спину Сету Бандха Сарвангасану;

• раскрывающую область сердца Матсиасану.

Правильному выполнению асан йоги после родов научат видео, размещенные на сайте.

Асаны для лактации

Кормящим мамам в практике йоги после родов необходимы упражнения для улучшения лактации. Грамотно подобрав несколько поз, можно комплексно подойти к решению этой задачи:

• получить мощную гормональную поддержку;

• содействовать достаточному накоплению молока;

• предупредить возникновение лактостаза.

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Помогут улучшить лактацию и позы, направленные на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Включить в комплекс можно вариации Уттанасаны и Гомукхасаны, главное выполнять их в динамике, не делая акцент на силовой составляющей. Довольно эффективны и перевернутые асаны:

• Сарвангасана (поза, известная многим как «березка»);

• Випарита Карани (поза перевернутой свечи);

• динамическая вариация Халасаны (поза плуга).

Хатха-йога для похудения

Желание молодых мам как можно быстрее обрести былую форму понятно, ведь женщине важно быть красивой. Однако большинство женщин в период лактации поправляются, и убрать излишки с живота и рук довольно трудно. Да и надо ли это делать? Ведь главное – дать здоровое питание малышу. Гормональный фон после родов тоже восстанавливается довольно медленно: около девяти месяцев. Поэтому важно найти оптимальный баланс между ролью кормящей матери и работой над совершенствованием тела.

Какие же рекомендации дают специалисты по йоге для кормящих мам для похудения? Лучше всего ежедневно практиковать несложные, но динамичные комплексы, позволяющие хорошо пропотеть. Если говорить о конкретных асанах йоги, то подтянуть ягодицы получится при помощи Врикшасаны и Гарудасаны, а укрепить бедра можно, практикуя Вирабхадрасану и Уткатасану.

Тренировать брюшной пресс можно не раньше, чем через три месяца после родов, и то, только в том случае, если нет диастаза. Проработать брюшной пресс поможет Урдхва Прасарита Падасана: поднимать ноги можно под разными углами (90°, 60°, 30°), если сразу выполнять углы 60° и 30° сложно, можно упереться пятками в стену. Хорошо тренируют мышцы живота и разные вариации Супта Падангуштхасаны.

Йога для мам в домашних условиях

Маме грудного ребенка практически невозможно найти время для занятий в зале с инструктором. А заниматься для достижения желаемого эффекта надо регулярно, по возможности ежедневно. Больше пользы принесет каждодневная практика по 15 минут, чем более длительные, но редкие занятия. Домашние занятия станут настоящим спасением. Подобрать правильные упражнения йоги для практики дома после родов помогут видеоуроки нашего сайта.

Эффективная йога после родов — упражнения для восстановления дома

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

  1. Постепенный вход в практику.

    Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

  2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

    У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

  3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

    Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

  4. Практика должна быть без напряжения.

    Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

  1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

  2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

  3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

  • Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

  • Випарита Карани – ноги на стене;

  • Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

  • Халасана;

  • Сарвангасана;

  • Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

  • Парипурна Навасана, Чатуранга Дандасана и так далее;

  • а также асаны, связанные с сильным давлением на живот: Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана и проч.

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

  • вакуум живота;

  • боковые планки;

  • Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

  • Шалабхасана;

  • Сарпасана;

  • Дханурасана;

  • Ардха Ширшасана;

  • Чатуранга Дандасана;

  • все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

  • Матсьясана с использование бластера/пледа в качестве поддержки;

  • Вирабхадрасана 2;

  • Паршвоттанасана;

  • Уштрасана;

  • Супта Вирасана;

  • Ардха Пурвоттанасана;

  • Дханурасана;

  • мосты с поддержкой.

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

  • Бхарадваджасана;

  • Марджариасана;

  • Уттхита Триконасана;

  • Гогмукхасана;

  • Гарудасана;

  • Намасте – руки сложены за спиной;

  • Адхо Мукха Шванасана;

  • Вирабхадрасана 1;

  • Вирабхадрасана 2.

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Восстанавливающая йога после родов в домашних условиях

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов — один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка — большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений — асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота — Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться — это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана — Тадасана — обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму —упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

  • нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
  • следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
  • не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
  • запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
  • следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов — сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

  • снижение функций гипофиза;
  • ослабевание тазобедренных суставов;
  • скопление жировых отложений в области талии и бедер;
  • снижение упругости кожи;
  • ослабевание грудных мышц;
  • боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

  1. Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
  2. Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
  3. Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

  1. Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
  2. Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
  3. Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
  4. Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило — прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

  1. Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды — это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение — резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
  2. Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
  3. Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *