Какие продукты содержат витамин а

Витамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов. Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, — здоровья.

Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.

Немного о ретиноле

Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода — он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А — каротиноиды (от английского carrot — ‘морковь’).

Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу. Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).

Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д. — только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин — Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм. Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.

Содержание

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он необходим?

Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения. Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран. Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина. Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости. Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера. Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов. Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

Суточная доза витамина А из продуктов питания

Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

Категория Возраст Оптимальное потребление, мкг Максимально допустимый предел, мкг
Младенцы 0-6 месяцев 400 600
7-12 месяцев 500
Дети (независимо от пола) 1-3 года 300 600
4-8 лет 400 900
Девочки 9-13 лет 600 1700
Мальчики 9-13 лет 600 1700
Женщины 14 лет и старше 700 2800
Мужчины 14 лет и старше 900 2800
Беременные женщины младше 19 лет 750 2800
старше 19 лет 770 3000
Женщины в период лактации младше 19 лет 1200 2800
старше 19 лет 1300 3000

Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

К чему приводит недостаток витамина А в продуктах ежедневного потребления?

Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов. Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

  • неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
  • дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
  • повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
  • снижение болевого порога;
  • сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее. Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган. Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций. Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями. К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона. Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола. Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?

В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме. Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне. Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам. Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии. Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

В каких продуктах содержится витамин А? Перечень натуральных источников

В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда. К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода. Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина. Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения. То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

Оранжевые овощи — №1 среди продуктов, содержащих витамин А

Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры. Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина. На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату. Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

«Зелёное» овощное меню

Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

Фруктово-ягодное изобилие

В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз. Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

Бобовые культуры, содержащие витамин А

Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные. Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А

Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями. В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами. Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

Подведём итог

Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витамина А

20303 Просмотров 0

Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.

Ретиноиды и каротиноиды

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А.

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно?

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А. К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Ретинол (Витамин A) жирорастворимый элемент, который относится к группе веществ под названием «ретиноиды». Он играет ключевую роль в поддержании здорового зрения, функций нервной системы и здоровой кожи.

К провитаминам ретинола относятся каротиноиды, которые имеют фармакологическую активность бета-каротина и могут превращаться в организме в ретинол.

Ретинол в виде эфиров содержится в животных продуктах — рыбьем жире (трески, морского окуня, палтуса), печени, сливочном масле, молоке и молочных продуктах. Основной источник каротина — продукты растительного происхождения — морковь, петрушка, щавель, облепиха, красноплодная рябина, шиповник, абрикосы.

Показания к применению

Офтальмологическая практика (кератит, ксерофтальмия, нарушение темновой адаптации), заболевания кожи (дискератоз), воспаление дыхательных путей, пищеварительного канала, ожоги, отморожение, трофические язвы и другие раны, которые не эпителизируются. Терапевтические дозы — от 10 до 100 ООО ЕД.

Побочное действие

Проявляется острой или хронической интоксикацией. В случае избыточного введения ретинола развивается аноксичный синдром, т. е. гипервитаминоз А. Клиническая картина острой интоксикации характеризуется повышением температуры, потерей аппетита, появлением тошноты, рвоты, ухудшением зрения (светобоязнь), головной болью.

Хроническая интоксикация

Ретинол в капсулах

Происходят нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, головная боль, бессонница, апатия, парестезия); костной системы (боль в области костей и суставов, гиперостоз); кожи (сухость, трещины на ладонях и подошвах, пигментация), выпадение волос, ломкость ногтей. Характерно увеличение печени и селезенки.

Таблица содержания каротина в пищевых продуктах

Продукт Содержание каротина, мг/100 г продукта
Морковь красная 9,0
Абрикосы 7,5
Шиповник сухой 6,7
Петрушка 5,7
Тыква 5,0
Укроп 4,0
Шиповник свежий 2,6
Перец красный свежий 2,0
Лук зеленый 2,0
Абрикосы 1,6
Облепиха 1,5
Рябина черноплодная 1,2
Томаты грунтовые 1,2

Количественное содержание витамина A в продуктах питания

Витамин А в бодибилдинге

Витамин А особенно важен в бодибилдинге, поскольку принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность атлета к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. При занятиях бодибилдингом потребности в ретиноле возрастают, поэтому культуристу суточную норму витамина А вместе с пищей получить, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Поэтому в бодибилдинге необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром, либо принимать витаминно-минеральный комплекс, однако нужно следить за тем, что бы не превысить рекомендуемую дозу.

Ретинол в продуктах питания

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов — сердца, мозга. Однако в организме человека (в кишечной стенке и печени) витамин А может образовываться из каротина, который широко распространен в растительных продуктах. Наибольшей активностью обладает b-каротин (провитамин А). Считается, что 1 мг b-каротина по эффективности соответствует 0,17 мг витамина А (ретинол). Много содержится каротина в моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере. Отмечают, что количество витаминов изменяется в соответствии с окраской продуктов в красновато-желтый цвет: чем интенсивнее эта окраска, тем больше витамина в продукте.

Ретинол (витамин A) в продуктах питания

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Продукт Содержание витамина А, мг/100 г продукта
Печень трески 5-15
Печень говяжья 8,3
Печень баранья 3,60
Печень свиная 3,45
Печень тресковая 3,30
Икра зернистая 0,2-1,0
Масло сливочное 0,6-0,8
Яйцо куриное 0,25-0,35
Сыр российский 0,26

Добавки и спортивное питание

Чаще всего диетические добавки содержат ретинол, однако также встречаются другие полностью взаимозаменимые ретиноиды:

  • Бета-каротин
  • Ликопин
  • Лютеин
  • Альфа-каротин
  • Криптоксантин
  • Зеаксантин

Суточная норма витамина A

Суточная потребность взрослого человека в витамине А (в пересчете на ретинол) — 1 мг. В бодибилдинге рекомендуемая доза выше, и составляет 1,5 мг. Не превышайте дозу в 3 мг.

В каких продуктах содержится витамин A

  • Лекарственные средства
  • БАДы
  • Витамины
  • Косметика и гигиена
  • Мама и малыш
  • Планирование семьи
  • Медицинские изделия и приборы
  • Уход за больными
  • Здоровое и спортивное питание
  • Ортопедия
  • Оптика
  • Прочее
  • Алкогольная и наркотическая зависимость
  • Аллергия
  • Вакцины, сыворотки и антидоты
  • Гинекология
  • Глаза, офтальмология
  • Гомеопатия
  • Гормоны
  • Диабет
  • Диагностические средства
  • Для анестезии и наркоза
  • Дыхательная система и ЛОР
  • Иммунопрепараты
  • Кишечник и пищеварительная система
  • Кожа
  • Костно-мышечная система
  • Лекарственные травы
  • Мочеполовая система
  • Нервная система
  • Обезболивающие и противовоспалительные
  • От инфекций, вирусов, бактерий, паразитов
  • От облысения
  • Противоопухолевые
  • Прочие препараты
  • Сердечно-сосудистая система
  • Стоматология
  • Алкогольная и никотиновая зависимость
  • Бальзамы, эликсиры
  • Гепатопротекторы
  • Для женщин
  • Для зрения
  • Для мужчин
  • Желудочно-кишечный тракт
  • Контроль массы тела
  • Общеукрепляющие
  • Опорно-двигательный аппарат
  • Прочие (БАД)
  • Сердечно-сосудистая система
  • Успокаивающие
  • Фиточаи
  • A
  • B
  • C
  • D
  • Omega-3
  • Для волос, кожи, ногтей
  • Для детей и подростков
  • Для женщин
  • Для иммунитета
  • Для мужчин
  • Зрение
  • Комплекс витаминов
  • Мочеполовая
  • Опорно-двигательная
  • Пищеварительная
  • Прочие
  • Сердечно-сосудистая система
  • Спорт
  • Ароматерапия, эфирные и косметические масла
  • Ватно-бумажная продукция
  • Женская гигиена
  • Мужская гигиена
  • Репелленты
  • Средства для безопасного загара
  • Средства для ухода за волосами
  • Средства для ухода за лицом
  • Средства для ухода за полостью рта
  • Средства для ухода за телом
  • Гигиена для малыша
  • Гигиена для мамы
  • Детская бытовая химия
  • Детское питание
  • Игрушки, прорезыватели
  • Косметические средства для малыша
  • Косметические средства для мамы
  • Лечебное белье, компрессионный трикотаж
  • Молокоотсосы, стерилизаторы, подогреватели
  • Одежда
  • Питание для мамы
  • Предметы ухода за ребенком
  • Принадлежности для кормления малыша
  • Техника
  • Лубриканты
  • Презервативы
  • Противозачаточные средства
  • Тесты
  • Весы
  • Глюкометры и аксессуары к ним
  • Грелки
  • Диагностика (тесты, анализаторы)
  • Ингаляторы
  • Ирригаторы
  • Коагулометры
  • Лечебно-профилактическое белье
  • Массажеры
  • Перевязочные средства
  • Пикфлоуметры
  • Прочая медицинская техника
  • Спейсеры
  • Термометры
  • Тонометры
  • Увлажнители воздуха
  • Устройства термо- и магнитотерапии
  • Шагомеры
  • Электронные сигареты
  • Парентеральное и энтеральное питание
  • Пеленки, клеенки для взрослых
  • Перевязочные средства
  • Подгузники для взрослых
  • Подгузники, трусики для взрослых
  • Спринцовки
  • Урологические прокладки
  • Урологические прокладки
  • Шприцы, иглы, системы, катетеры
  • Здоровое питание
  • Минеральная вода
  • Спортивное питание и добавки
  • Спортивные товары
  • Бандажи противогрыжевые
  • Бандажи, пояса для позвоночника
  • Бандажи, пояса послеоперационные, при опущении внутренних органов
  • Бинты эластичные, фиксирующие
  • Корректоры осанки
  • Костыли, трости, опоры, ходунки
  • Ортопедическая обувь
  • Ортопедические подушки, матрасы
  • Ортопедические приспособления для стопы
  • Прочие изделия
  • Фиксаторы голеностопного и коленного суставов
  • Фиксаторы запястья, локтевого и плечевого суставов
  • Фиксаторы шейного отдела
  • Линзы
  • Очки
  • Уход за контактными линзами
  • Другие категории
  • Наружные лечебно-профилактические средства
  • Товары для дома

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Другие витамины: B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, С, D, E, K, H
Минералы: кальций, калий, магний, фосфор, железо, йод, цинк, селен

  • Продукты богатые витамином А
  • Витамин А в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин А в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Витамин А во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • Витамин А в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • Полезные сведения о витамине А
  • Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
    Печень говяжья 8367 мкг 837%
    Морковь 2000 мкг 200%
    Рябина красная 1500 мкг 150%
    Угорь 1200 мкг 120%
    Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
    Яичный порошок 950 мкг 95%
    Желток куриного яйца 925 мкг 93%
    Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
    Укроп (зелень) 750 мкг 75%
    Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
    Масло топлёное 667 мкг 67%
    Масло сладко-сливочное несолёное 653 мкг 65%
    Курага 583 мкг 58%
    Урюк 583 мкг 58%
    Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
    Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
    Яйцо перепелиное 483 мкг 48%
    Икра красная зернистая 450 мкг 45%
    Масло сливочное 450 мкг 45%
    Шиповник 434 мкг 43%
    Щавель (зелень) 417 мкг 42%
    Капуста брокколи 386 мкг 39%
    Сливки сухие 42% 377 мкг 38%
    Сок морковный 350 мкг 35%
    Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
    Кинза (зелень) 337 мкг 34%
    Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
    Лук порей 333 мкг 33%
    Сыр «Камамбер» 303 мкг 30%
    Сыр «Швейцарский» 50% 300 мкг 30%
    Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
    Сыр «Российский» 50% 288 мкг 29%
    Сыр «Рокфор» 50% 278 мкг 28%
    Сыр «Чеддер» 50% 277 мкг 28%
    Сливки 35% 270 мкг 27%
    Абрикос 267 мкг 27%
    Базилик (зелень) 264 мкг 26%
    Яйцо куриное 260 мкг 26%
    Сыр «Пошехонский» 45% 258 мкг 26%
    Сметана 30% 255 мкг 26%
    Облепиха 250 мкг 25%
    Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
    Тыква 250 мкг 25%

    ( смотреть полный список продуктов )

    Почки говяжьи 242 мкг 24%
    Сыр «Голландский» 45% 238 мкг 24%
    Сыр «Адыгейский» 222 мкг 22%
    Сок абрикосовый 217 мкг 22%
    Сыр «Пармезан» 207 мкг 21%
    Рябина черноплодная 200 мкг 20%
    Хурма 200 мкг 20%
    Сметана 25% 183 мкг 18%
    Пирожное песочное с кремом 182 мкг 18%
    Папоротник 181 мкг 18%
    Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 17%
    Айва 167 мкг 17%
    Персик сушёный 167 мкг 17%
    Сыр Гауда 165 мкг 17%
    Сыр плавленый «Российский» 163 мкг 16%
    Сливки 20% 160 мкг 16%
    Сметана 20% 160 мкг 16%
    Сливки 25% 158 мкг 16%
    Морошка 150 мкг 15%
    Сыр плавленый «Колбасный» 150 мкг 15%
    Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
    Грибы лисички 142 мкг 14%
    Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
    Помидор (томат) 133 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Сыр «Сулугуни» 128 мкг 13%
    Сыр «Фета» 125 мкг 13%
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 12%
    Творог 18% (жирный) 110 мкг 11%
    Сметана 15% 107 мкг 11%
    Палтус 100 мкг 10%
    Мороженое пломбир 94 мкг 9%
    Сырки глазированные 27,7% жирности 88 мкг 9%
    Устрица 85 мкг 9%
    Персик 83 мкг 8%
    Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
    Мясо (куриное) 72 мкг 7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 7%
    Горох зелёный (свежий) 67 мкг 7%
    Дыня 67 мкг 7%
    Фасоль (стручковая) 67 мкг 7%
    Сливки 10% 65 мкг 7%
    Сметана 10% 65 мкг 7%
    Творог 11% 65 мкг 7%
    Мороженое сливочное 62 мкг 6%
    Килька каспийская 60 мкг 6%
    Мидии 60 мкг 6%
    Осётр 60 мкг 6%
    Молоко козье 57 мкг 6%
    Творог 9% (полужирный) 55 мкг 6%

    Содержание витамина А в молочных продуктах:

    Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Желток куриного яйца 925 мкг 93%
    Яичный порошок 950 мкг 95%
    Яйцо куриное 260 мкг 26%
    Яйцо перепелиное 483 мкг 48%

    Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Вобла 20 мкг 2%
    Горбуша 30 мкг 3%
    Икра красная зернистая 450 мкг 45%
    Икра минтая 40 мкг 4%
    Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
    Камбала 15 мкг 2%
    Кета 40 мкг 4%
    Килька балтийская 40 мкг 4%
    Килька каспийская 60 мкг 6%
    Креветка 10 мкг 1%
    Лещ 30 мкг 3%
    Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
    Мидии 60 мкг 6%
    Минтай 10 мкг 1%
    Мойва 50 мкг 5%
    Мясо (индейка) 10 мкг 1%
    Мясо (кролик) 10 мкг 1%
    Мясо (куриное) 72 мкг 7%
    Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
    Навага 15 мкг 2%
    Окунь морской 40 мкг 4%
    Окунь речной 10 мкг 1%
    Осётр 60 мкг 6%
    Палтус 100 мкг 10%
    Печень говяжья 8367 мкг 837%
    Пикша 10 мкг 1%
    Почки говяжьи 242 мкг 24%
    Рак речной 15 мкг 2%
    Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
    Сазан 10 мкг 1%
    Салака 30 мкг 3%
    Сельдь жирная 30 мкг 3%
    Сельдь нежирная 10 мкг 1%
    Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
    Скумбрия 10 мкг 1%
    Сом 10 мкг 1%
    Ставрида 10 мкг 1%
    Судак 10 мкг 1%
    Треска 10 мкг 1%
    Тунец 20 мкг 2%
    Угорь 1200 мкг 120%
    Устрица 85 мкг 9%
    Хек 10 мкг 1%
    Щука 10 мкг 1%

    Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 267 мкг 27%
    Айва 167 мкг 17%
    Алыча 27 мкг 3%
    Арбуз 17 мкг 2%
    Банан 20 мкг 2%
    Вишня 17 мкг 2%
    Дыня 67 мкг 7%
    Ежевика 17 мкг 2%
    Инжир сушёный 13 мкг 1%
    Киви 15 мкг 2%
    Крыжовник 33 мкг 3%
    Курага 583 мкг 58%
    Малина 33 мкг 3%
    Манго 54 мкг 5%
    Морошка 150 мкг 15%
    Нектарин 17 мкг 2%
    Облепиха 250 мкг 25%
    Папайя 47 мкг 5%
    Персик 83 мкг 8%
    Персик сушёный 167 мкг 17%
    Рябина красная 1500 мкг 150%
    Рябина черноплодная 200 мкг 20%
    Слива 17 мкг 2%
    Смородина красная 33 мкг 3%
    Смородина чёрная 17 мкг 2%
    Урюк 583 мкг 58%
    Хурма 200 мкг 20%
    Черешня 25 мкг 3%
    Чернослив 10 мкг 1%
    Шиповник 434 мкг 43%

    Содержание витамина А в овощах и зелени:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Базилик (зелень) 264 мкг 26%
    Капуста брокколи 386 мкг 39%
    Капуста брюссельская 50 мкг 5%
    Капуста кольраби 17 мкг 2%
    Капуста краснокочанная 17 мкг 2%
    Капуста пекинская 16 мкг 2%
    Кинза (зелень) 337 мкг 34%
    Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
    Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
    Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
    Лук порей 333 мкг 33%
    Морковь 2000 мкг 200%
    Огурец 10 мкг 1%
    Папоротник 181 мкг 18%
    Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
    Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
    Помидор (томат) 133 мкг 13%
    Ревень (зелень) 10 мкг 1%
    Репа 17 мкг 2%
    Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
    Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
    Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
    Тыква 250 мкг 25%
    Укроп (зелень) 750 мкг 75%
    Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
    Щавель (зелень) 417 мкг 42%

    Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюда Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Печень трески (консервы) 4400 мкг 440%
    Запеканка морковная 2060 мкг 206%
    Морковь отварная 2002 мкг 200%
    Котлеты морковные 1920 мкг 192%
    Перец фаршированный овощами 603 мкг 60%
    Суп пюре из моркови 585 мкг 59%
    Сырники с морковью 478 мкг 48%
    Треска тушеная 355 мкг 36%
    Рагу овощное 353 мкг 35%
    Омлет 300 мкг 30%
    Салат из зеленого лука 300 мкг 30%
    Томатная паста 300 мкг 30%
    Зразы картофельные 287 мкг 29%
    Суп пюре из шпината 287 мкг 29%
    Тыква жареная 282 мкг 28%
    Яйцо под майонезом 280 мкг 28%
    Тыква отварная 273 мкг 27%
    Голубцы овощные 265 мкг 27%
    Торт слоёный 238 мкг 24%
    Яичница глазунья 230 мкг 23%
    Каша из тыквы 212 мкг 21%
    Оладьи из тыквы 210 мкг 21%
    Килька солёная с луком и маслом 193 мкг 19%
    Пирожное песочное с кремом 182 мкг 18%
    Салат из свежих помидоров 178 мкг 18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 17%
    Запеканка из тыквы 172 мкг 17%
    Пирожное слоёное с белковым кремом 158 мкг 16%
    Пюре из тыквы 158 мкг 16%
    Икра из баклажанов (консервы) 153 мкг 15%
    Икра кабачковая (консервы) 153 мкг 15%
    Тыква маринованная 135 мкг 14%
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем 133 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Щи из щавеля 132 мкг 13%
    Пирожное воздушное с кремом 129 мкг 13%
    Пудинг из тыквы 122 мкг 12%
    Салат из свежих помидоров и огурцов 122 мкг 12%
    Салат из цветной капусты 110 мкг 11%
    Торт миндальный 110 мкг 11%
    Свекольник холодный 107 мкг 11%
    Салат из капусты белокочанной 92 мкг 9%
    Салат из редиса 85 мкг 9%
    Борщ 73 мкг 7%
    Борщ из свежей капусты и картофеля 73 мкг 7%
    Суп картофельный 73 мкг 7%
    Печенье затяжное 72 мкг 7%
    Суп рисовый 72 мкг 7%
    Щи из квашеной капусты 70 мкг 7%
    Щи из свежей капусты 70 мкг 7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 7%
    Галеты 68 мкг 7%
    Рассольник домашний 68 мкг 7%
    Булочка повышенной калорийности 61 мкг 6%
    Зубатка отварная 58 мкг 6%
    Суп перловый с грибами 58 мкг 6%
    Зубатка жареная 56 мкг 6%
    Суп фасолевый 56 мкг 6%
    Пудинг рисовый 53 мкг 5%
    Капуста белокочанная тушёная 52 мкг 5%
    Джем абрикосовый 50 мкг 5%
    Зелёный горошек (консервы) 50 мкг 5%
    Икра свекольная 50 мкг 5%
    Капуста белокочанная запечённая 50 мкг 5%

    Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

    ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак — гемералопия (куриная слепота) — появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

    Статья добавлена: 2015-12-09

    Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребности
    Сравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составу
    Таблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)
    Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питания
    Содержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питания
    Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *