Мышцы жим лежа

10 главных ошибок в жиме лежа


Жим лежа — одно из базовых и довольно простых упражнений, но в нем чрезвычайно важна правильность выполнения. Не допускайте следующие типичные ошибки, и вы легко сможете избежать травм и заметно повысить эффективность своей работы.

Жим лежа — это лучшее упражнение, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и мускулистой. Но имейте в виду, что неправильная техника выполнения упражнений может привести не только к зря потраченному времени в спортивном зале. Также очень высок риск получить серьезные травмы, например, растяжение плеча или даже разрыв грудных мышц.
Опытные тяжелоатлеты уделяют этому вопросу огромное внимание, поскольку именно от правильности техники выполнения жима лежа зависит, какие именно мышцы будут задействованы в упражнении, и эффективность вашей тренировки в целом. Следующие 10 ошибок в жиме лежа допускаются чаще всего — особенно, конечно, новичками.

1. Неправильная постановка локтей

Выполняя жим лежа, следите, чтобы вы не отводили локти в стороны. Удаление локтей от боков создает дополнительную нагрузку и напряжение в капсулах плечевого и локтевого суставов. К тому же, от правильной постановки локтей зависит и точка касания тела грифом в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди. Она не должна приходиться на ключицы, поскольку это может привести к серьезной травме. Оптимальное положение локтей при выполнении жима лежа, когда вы опускаете штангу — 45 градусов по отношению к вашему туловищу. Такое положение позволит не только избежать травм, но и лучше развить грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

2. Отбив штанги

Отбив штанги о грудь в нижней точке жима лежа также является распространенной ошибкой. Этот прием не поможет вам поднимать штангу, а вот травмировать грудную клетку вполне способен, особенно если вы работает с довольно большим весом. Если вы отбиваете штангу, то, скорее всего, вы взялись за пока что слишком тяжелую для вас штангу. Снимите с нее лишние блины, чтобы вы могли лишь слегка касаться штангой тела. Таким образом, коснувшись ею о грудь перед очередным подъемом штанги, вы сможете и подчеркнуть свою силу, и избежать травмирования.

3. Неправильное положение лопаток

Для правильного выполнения жима лежа недостаточно просто лежать и поднимать вес. Вы должны прочно зафиксировать свое тело, чтобы максимально придерживаться биомеханических параметров техники жима лежа при выполнении толкания и поднятия штанги. Неправильная постановка лопаток перекинет нагрузку с груди на плечи. А чтобы максимально развернуть грудь, необходимо как можно сильнее свести лопатки, даже, если это вызывает боль или неудобства.

4. Самостоятельный съем штанги со стоек

Когда вы самостоятельно снимаете штангу для выполнения жима лежа, очень сложно не изменить правильно зафиксированное положение тела. Например, вряд ли вы потом снова сможете правильно прогнуться в спине или максимально свести лопатки. А это, как минимум, может привести к растяжению мышц спины. Поэтому попросите партнера подать вам штангу после того, как вы примете на скамье правильное положение. Если же вам не к кому обратиться за помощью, то отрегулируйте фиксаторы штанги так, чтобы при ее снятии вам не пришлось менять положение туловища, или воспользуйтесь силовой рамой.

5. Быстрое начало

После того, как вы возьмете в руки штангу, не поддавайтесь искушению моментально опустить ее и приступить к выполнению упражнения. Обязательно выдержите паузу в пару секунд. Это позволит вам лучше зафиксировать свое тело на скамейке, обеспечит стабильность вашего пресса и распределит нагрузку на все тело.

6. Не использование ног

Эта ошибка чаще всего встречается у новичков, которые думают, что ноги при выполнении жима лежа не имеют значения. На самом деле, все совсем наоборот: для правильного выполнения этого упражнения нужно прочно упереться ногами в пол, чтобы зафиксировать свое положение. А чем больше вес вы берете, тем больше вам нужно напрягать свои квадрицепсы и ягодичные.

7. Ослабленные запястья

Следующая частая ошибка — это заваливающиеся назад запястья. Ведь от того, как вы захватите штангу, будет зависеть судьба не только вашего упражнения, но и ваших запястий, локтей и плечевых суставов. При выполнении жима лежа не позволяйте запястьям прогибаться назад, удерживайте гриф в одной плоскости с вашими предплечьями. Для этого положение штанги в руке должно быть ближе к запястью. «Погрузите» гриф в ладонь и прихватите его большим пальцем. Запястье при этом должно сгибаться лишь немного.

8. Выгибание в мостик

Отрыв бедер от скамьи при выполнении жима лежа превратит ваше тело в мостик. В какой-то мере это может упростить выполнения упражнения, но не делайте этого. Таким образом вы подвергаете колоссальнейшей нагрузке свой позвоночник, что очень чревато травмами поясницы. Держите ягодицы на скамье очень плотно, и прогибайтесь только в районе грудного отдела позвоночника и верхней части спины, но не в нижней.

9. Отрыв головы от скамьи

В жиме лежа нет ничего такого, ради чего вам нужно было бы крутить головой. Поэтому не отрывайте затылок от скамьи, пока выполняете это упражнение. Поднимая голову, вы будете только дополнительно напрягать шею и ослаблять жим. К тому же вы рискуете защемить шейные позвонки.

10. Неполная амплитуда движения

Если при выполнении жима лежа, вы, опуская штангу, не касаетесь груди, то лишаете себя максимальной эффективности данного упражнения. Эта ошибка свойственна практически всем новичкам. Из-за этого не удается полноценно проработать задействованные мускулы и добиться лучших результатов за меньшее время. Если вы стремитесь получить от жима лежа максимальный эффект, следите, чтобы при каждом повторе упражнения вы касались штангой груди.

4 мифа силового спорта

Прежде всего, уясните для себя следующее:

  • Сведение лопаток назад-вниз нарушает соосность плечевых суставов. Вместо этого распрямите лопатки.
  • Во время приседаний фиксация взгляда в точке выше горизонтальной линии ограничивает контроль нервной системы над мышечными сокращениями. Выполняйте упражнение с «собранной» шеей, то есть втяните подбородок так, чтобы затылок выступал назад настолько, насколько это возможно.
  • При «сцепке» ступней с полом нижняя часть тела теряет силу. На самом деле, стоять нужно расслабленно.
  • Всегда сжимайте гриф изо всех сил, а не только при работе с большими весами.

Итак, пришло время разрушить мифы и повысить эффективность. Можете считать, что дальнейшая история о четырех мифах и их развенчании заинтересует одних ботаников, но я думаю, она пригодится каждому.

Прежде, чем мы продолжим, я хочу дать краткое определение одному понятию – оно поможет постичь основу доводов, при помощи которых мы разоблачим эти мифы.

Центровка головки сустава

Выражаясь проще – это такое расположение сустава, при котором достигается максимально сбалансированное растяжение между мышцами-антагонистами и протагонистами. Только таким образом происходит оптимальное взаимодействие между нервной системой и мышцами.

Если еще проще, то это плюс к силе и результатам. Зарубите это себе на носу, так как, начиная с этого места, мы углубляемся в анатомические дебри.

Миф номер раз: Своди лопатки

Довольно продолжительное время я оставался лопаточным догматиком. «Эй, вы! – орал я на едва знакомых чуваков, – сейчас же собрали свои лопатки и энергичнее шаг!» Признаюсь – это был промах, но не из-за того, что своим ревом не получалось расположить к себе незнакомых людей, а потому что я по-настоящему заблуждался.

Никогда не сводить лопатки? Да ладно?

Скажите, что происходит, когда мы сводим лопатки? Чрезмерное приведение и опускание вниз окололопаточных мышц. И чем это чревато? Тем, что не позволяет остальным сегментам плеча оставаться в одной плоскости.

Головка сустава плечевой кости лишена возможности уйти назад, поэтому принудительно смещается вперед. Устойчивость возрастает, но из-за несогласованности суставов движение получается откровенно хреновым и недостаточно мощным.

Задумайтесь также о том, что происходит с грудными позвонками, когда лопатки сведены назад до упора: они полностью обездвижены. Разумеется, в тягах и жимах не обойтись без фиксации спины, но ведь не в ущерб ее подвижности.

Приседы позволяют наглядно в этом убедиться. Когда атлет опускается до нижней точки, грудные позвонки расширяются так, что все суставы выравниваются для правильного распределения нагрузки. Неправильное распределение нагрузки не позволяет атлету выкладываться в полную силу.

Прежде чем оценить правильную центровку плеч, испытаем ее в становой тяге широким хватом. Локти согнуты до угла 45 градусов, пытаемся мысленно «согнуть» гриф, напрягаем широчайшие. Лопатки зафиксированы: не растянуты, не напряжены и не сведены книзу, а зафиксированы в том месте, где они должны находиться.

Есть способ лучше

«Прикройте» лопатками грудную клетку. Этот метод обеспечит стабильность, задействовав все околопаточные мышцы, не нарушая сбалансированности плечевых суставов.

Ниже представлено сравнение двух техник. Вот так выглядит, изжившее себя, сведение лопаток назад:

А здесь показана техника развернутых лопаток:


Обратите внимание, насколько объемней выглядит спина, тогда как в первом случае все мышцы свалены в кучу. В сочетании с этим универсальным приемом в «великой тройке» применяются следующие техники:

  • Жим лежа: мысленно «согнуть» гриф; развернуть спину.
  • Приседания: держать локти под грифом, взявшись за него крепким хватом; развернуть спину.
  • Становая тяга: «согнуть» гриф; вытянуть спину.

Миф номер два: Вытяни шею, смотри вверх

Как-то, несогласный с моей методикой приятель по команде, с гордостью продемонстрировал плакат, пришпандоренный на стену прямо над телевизором. На нем брутальный, раздетый по пояс парень, приседал со штангой на плечах, а сверху красовалась надпись белым жирным шрифтом: «Выгни шею, обрати взор к Иисусу и приседай».

Нет, серьезно – это был классный постер, достойный стать украшением комнаты нападающего университетской команды по футболу. Более того, его содержание полностью совпадало с моими ранними познаниями о лифтинге, но как оказалось, следование данному завету не приносило желанных результатов.

Когда я приседал, меня перекашивало, я не мог дышать, и всегда казалось, что мои ноги не на своем месте. Короче, глубокие приседания со штангой грозили завершиться упражнением, которое называется «с добрым утром». Это было похоже на аварийное замыкание электронной схемы.

Не смотри вверх, не жди помощи свыше

Начнем раздел с заучивания наизусть одного важного правила: структура шейного отдела позвоночника рассчитана на неподвижность. Самыми подвижными являются только два верхних позвонка, а пять нижних – нет. Создание кажущейся устойчивости заклиниванием суставов позвоночника децентрализует его шейный отдел, что рефлекторно сковывает мышцы брюшной полости и внутренние мышцы кора, среди которых диафрагма, тазовое дно, многораздельные мышцы и поперечные мышцы живота.

Если эти мышцы не вовлекаются в работу первыми, происходит волнообразное подавление нервно-мышечных импульсов, из-за которого задерживается работа мышц кора: пресса, выпрямителей спины, ягодичных и широчайших мышц. Короче говоря, при запрокинутой голове мозг решает, что позвоночник нестабилен или не защищен и ограничивает нервно-мышечное взаимодействие.

Сторонники запрокидывания головы при тягах и приседаниях сбиты с толку. Кто-то убежден, что это предотвращает травмы шеи. Вот и нет. Другие доказывают, что с поднятой головой происходит рефлексивное перераспределение нагрузки на мышцы, поддерживающие позвоночник. Опять косяк.

При растяжении шейных позвонков задействуются мышцы-выпрямители позвоночника, что приводит к поясничной гиперэкстензии. Как итог – ограничивается поток нервных импульсов к ягодичным мышцам и разгибателям бедра. Вот где «собака зарыта».
Все, что нам нужно – это заставить внутренние мышцы кора включиться в работу на рефлексе. Удержание шеи в нейтральном, «собранном» положении «поможет обойти клапан, мешающий поступлению топлива в карбюратор».

Эй, посмотри на меня – делай как я

Только полюбуйтесь на этого чудака. На верхней фотке он вытянул шею, как гусь, но на нижней держит ее уже гораздо лучше. Воспользуйтесь его примером для регулировки положения своей шеи в тягах и приседаниях.

С втянутым подбородком и с глубоким диафрагменным дыханием чудак готов к превращению из любителя в монстра-силовика.

Миф номер три: Вцепись пальцами в пол

Владелец зала, где я начинал работать инструктором, советовал атлетам «цепляться» пальцами за пол. Звучало прикольно, – в некоторой степени, не лишенным смысла, – и я взял этот принцип на вооружение. Печально, что на практике из этого дела ничего не выгорело.

Эффект иррадиации мышц, который бывает при сильном хвате грифа не проявляет себя при полном упоре ступней в пол. Это все равно, что использовать согревающую мазь для лечения геморроя – чудесная вещь, только применяется не по назначению.

Скажи НЕТ орлиным когтям!

Полный упор поверхностью ступней создает ощущение устойчивости нижней части тела, но этот эффект ломаного гроша не стоит. В действительности, движения получаются скованными, а сила падает. В этом разделе понятие рефлексивной активации мышц, к которому я часто обращаюсь, разрушая мифы, дополняется теорией о фиксации ступней.

Промежутки в стопе заполнены тыльными межкостными мышцами. Когда ступни расслаблены, эти мышцы могут сокращаться, не ограничивая участие мышц задней поверхности тела – бицепсов бедра, ягодиц и разгибателей спины. Упор всей подошвой в пол, едва ли не до хруста костей, не позволяет в полной мере воспользоваться данным преимуществом, поэтому вынужденно приходится работать с меньшими весами.

Человек – прямоходящее существо. Он отлично удерживает равновесие, опираясь на три точки, расположенные в двух передних отделах стопы и в пятке. Сцепка пальцев с полом оправдана только при ходьбе и наклонах вперед, тогда как в силовом тренинге такое положение нарушает трехточечную опору, ограничивая интенсивность упражнения и амплитуду движения бедра.

Правильная центровка тазобедренного сустава позволяет поднимать большие веса в любых тягах, приседах и жимах. Вот что происходит, когда опытный штангист выполняет рывок с пола: регулируется положение ступней – колени разгибаются – бедра разворачиваются наружу. Это результат правильной центровки тазобедренного сустава, которая достигается путем грамотной расстановки ступней.

И здесь есть хорошее решение

Слегка выверните бедро наружу, – для большинства достаточно угла в 30 градусов, – и в трех точках «ввинтите» ступни в пол. Я называю это «отладкой» ступней. Вы явно ощутите большие ягодичные мышцы и мышцы бедра. Сверьте свою технику с тем, что я продемонстрирую на видео:

Миф номер четыре: Напрягайся только на больших весах

Хорошо известно, что тяжелые веса заставляют мышцы напрячься – без напряжения веса они просто не сдвинулись бы с места. На этом основано ошибочное мнение, что мышцы необходимо напрягать только при работе с большими весами. Нет, это категорически неверно.

Неужели всегда надо напрягаться?

В общем, да. Результативность в силовом тренинге основана на эффекте нервно-мышечного взаимодействия. Эффективность необходимо увеличивать каждый раз, когда мы приступаем к работе с отягощениями. Оптимальная центровка суставов вместе с оптимальным сокращением мышечных волокон создают в нервной цепочке наилучшие условия для положительной обратной связи между афферентными (чувствительными) и эфферентными (двигательными) нейронами.

Организм чувствует те участки, где суставы и подвижные части выстроены равномерно и подает мозгу сигнал задействовать большую силу. Именно на этом взаимодействии построена наука силового тренинга.

Держи крепче

Закон иррадиации мышц гласит, что для более интенсивной активации мышц требуется держать гриф предельно сильным хватом. Неважно сколько блинов на штанге – напрягите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Ухватитесь за гриф так, будто собираетесь раздавить горло медведю; напрягите широчайшие так же сильно, словно от этого зависела бы ваша жизнь. Качайте железо с абсолютной решимостью.

Оптимальный тренинг

Мне знакомы правила этой игры, и я уже знаю, что случится дальше. Сейчас меня закидают нарезками с Константином Константиновым, где он с огромной спиной и приподнятой головой тянет становую. Будут советовать почитать и даже послушать историю о неком крутом парне из подвальной качалки, который запросто приседает с 315 кг на плечах и прикалывается над моей статьей.

Но ведь никто из нас не является Константиновым, он – то самое исключение. Остальные примеры лучше послать в рубрику «Назло врагам», чем представлять в качестве доводов, к которым стоит прислушиваться. Парни, если собираетесь кого-то пиарить, валите в PR-агентство. Согласен, нет ничего идеального, но это ведь не причина топтаться на месте.

При плохой центровке подвижных соединений сковываются мышцы – рано или поздно, мозг «включит» ограничитель, сдерживающий силу на выходе, чтобы меньшими травмами предотвратить более опасные. Настоящая, полная сила появляется только при максимально сбалансированном положении подвижных частей тела. В свою очередь, организм должен быть приучен вставать в такое положение по умолчанию.

Пара слов напоследок

Организму не известно понятие «миф», ему не объяснишь, что такое хорошо и что такое плохо. Единственное, что он понимает – это мышечная нагрузка и адаптация. Вот почему так важна центровка и сбалансированность – главные условия для длительного и успешного тренинга без травм. Разрушайте мифы и добивайтесь результатов!

Автор – Тодд Бамгарднер (T-Nation)

Сколько должен жать от груди обычный мужик?

Мы уже рассказывали вам о упражнениях, которые были связаны с работой с собственным весом, данные статьи нашли довольно положительный отклик у наших читателей, и поступало множество вопросов, которые уже касались силового тренинга и работы с различными весами.

Конечно, наше мнение не совсем экспертное, мы лишь основываемся на некоторых нормативах и обобщаем информацию. Если вы не можете пожать именно этот вес, не значит, что вы плохой человек или не настоящий мужик, это лишь указывает на то, что вас стоит уделять чуть больше времени своей физической подготовке.

Силовой тренинг — довольно показательная величина, в отличии от работы с собственным весом, вы можете обладать неплохими силовыми показателями, даже при наличии лишних килограмм. То есть вы объективно можете оценить свою силу.

Существует множество различных нормативов, лиг по жиму лежа, в которых свои правила, сегодня мы рассмотрим работу с определенным весом, на количество повторений и разовый силовой подход.

Жим на раз

При таком жиме лежа, мы должны чистыми поднять определенный вес, на 1 повторение, что продемонстрирует нашу пиковую силу.

Вообще для мужчины 100 кг — психологический барьер, к которому стремятся практически все, недавно начавшие посещать спортивный зал.

Некоторые идут к этому результату годами, поэтому сложно говорить, что если мужчина не жмет 100 кг, то у него проблемы. Это необъективно, ведь у разных мужчин, разное телосложение, при весе в 60 кг выжать 100 — настоящий героизм и неплохой результат.

Гораздо большим показателем может стать собственный вес, то есть при весе 70 или 80 кг, вы должны суметь поднять хотя бы на 1 повторение. А если в вас 120 и 150, что же, худейте или становитесь сильнее, такая вот мотивация 🙂

Народный жим

Такой вид нормативов гораздо более объективен, здесь мы можем оценить не только наши силовые показатели, но так же и общую выносливость. При народном жиме мы работает с половиной своего веса, на максимальное количество повторений, чем больше — тем лучше.

Прикладываем таблицу с официальными нормативами:

От себя добавим, что 3 разряд, это уже спортивное достижение, поэтому это столбец, к которому стоит стремиться, но он не является минимальным. Мы бы назвали цифру в 50% от 3 разряда, для общей оценки вашей физической подготовки, если меньше, то вас стоит задуматься и чуть больше времени уделять своим тренировкам.

Жим лежа задействует не только грудь, но и множество мышц-стабилизаторов, поэтому это упражнение действительно важно для тренировки.

СПОРТ Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

  • Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 4) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Артур Миллер. 10.03.2018

Если коротко:

Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.

Возьмись за штангу, не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.

Сними штангу, сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.

Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.

Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.

Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.

Голова

Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.

Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.

Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.

Плечи

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Лопатки

Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей

На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Спина

Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.

Картинки для статьи и большая часть текста взяты из руководства по жиму лежа с stronglifts.com

В то же время, не нужно чрезмерно переразгибаться. Это может быть причиной болей в пояснице, особо усердные могут даже сместить межпозвоночный диск. Твоя задача – поднять грудь вверх и прижать лопатки к скамье, выгибай спину ровно настолько, чтобы этого добиться, но не больше.

Зад

Во время жима лежа твой зад должен быть плотно прижат к скамье, иначе повтор не засчитывается. Подъем задницы над скамьей является читерством, потому что это поднимает твою грудь выше допустимых границ и значительно уменьшает амплитуду движения штанги. Так же подъем зада может привести к опасному переразгибанию позвоночника.

Ноги

Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.

Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.

Предплечья

В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.

Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Траектория движения штанги

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.

Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.

С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча. Так что, с точки зрения анатомии и физиологии плечевого сустава, наклонная траектория – единственно возможная при жиме лежа. Поэтому нам приходится приводить локти ближе к телу, что смещает нижнюю точку траектории штанги вперед, на грудь, и делает ход штанги наклонным.

Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.

Обязательно посмотри видео:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.

Секреты эффективного жима

У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.

Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.

Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу, как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.

Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?

Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти, они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *