Подъем штанги на трицепсы

Содержание

30 самых эффективных упражнений для мышц рук

Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Концентрированные сгибания рук
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук на блоке
  • Французский жим лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Разгибание рук с гантелью стоя
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне
  • Сгибание-разгибание запястий сидя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молот

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.

  • Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
  • Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
  • Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

Лучшие упражнения для мышц рук

Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
  • Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
  • Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.

Упражнение 2: подъем штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
  • Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.

Упражнение 3: французский жим лежа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
  • Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
  • Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.

Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
  • Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5: Жим Арнольда стоя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс

  • Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
  • Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 6: жим лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
  • Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
  • Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
  • Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
  • Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
  • Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания

Главные мышцы: трицепс

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  • Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
  • Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
  • Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях

Главные мышцы: грудь, трицепс

Техника выполнения упражнения:

  • Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.
  • Смотрите .

Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
  • Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
  • Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
  • Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.

Упражнение 12: подтягивания

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, спина

  • Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
  • Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
  • Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 13: тяга штанги в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
  • Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
  • Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.

Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
  • Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
  • Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
  • Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны

Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)

Техника выполнения махов гантелями вперед:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи (задние дельты)

  • Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
  • Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
  • Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 21: отжимания с разворотом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс

  • Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
  • Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 22: рывок гантели одной рукой

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
  • Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.

Упражнение 23: раскачивание гири

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи

  • Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
  • Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
  • Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
  • Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 25: тяга блока к груди сидя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
  • Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Упражнение 26: французский жим сидя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
  • Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
  • Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.

Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
  • Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
  • Разогните руки и повторите упражнение.

Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
  • Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
  • Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
  • Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Упражнение 30: разгибание руки на блоке

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
  • Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
  • Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.

По материалам:

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
  3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
  4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

  • разминка.

2 базовых упражнения:

  • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
  • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

  • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
  • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Как правильно делать французский жим: подъем штанги на трицепс

Сегодня мы рассмотрим эффективное изолирующее упражнение на прокачку трицепса — «французский жим» или подъем штанги на трицепс .

    В этой теме мы рассмотрим:

  • Подъем штанги на трицепс в положении стоя
  • Подъем штанги на трицепс в положении лежа
  • Денис Семинихин: упражнения на трицепс.

Хотите иметь большой и рельефный трицепс, тогда упражнение «французский жим» или подъем штанги на трицепс как раз для вас.

Подъем штанги на трицепс в положении стоя.

Французский жим — это одно из лучших упражнений для трицепса, которое автоматически прорабатывает все три его головки: длинную, латеральную, и медиальную.

Можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя на ногах. Вот как выполнять правильно подъем штанги на трицепс из-за головы в положении стоя:

1. Кисти и ноги на ширине плеч. Цепляем с обычную или EZ-штангу и выпрямляемся. Стоять, держа в руке штангу, нужно прямо, чтобы кисти и ноги были на ширине плеч.

2. Поднимаем штангу и держим над головой. Это и будет исходная точка «французского жима», так как теперь мы будем сгибать и разгибать локти.

3. Далее название упражнения говорит само за себя. Вначале мы должны согнуть локоть, но не доводя его до плеч, а затем наступает момент разгиба рук в вертикальное положение над головой.

4. Учитывайте тот факт, что вы выполните упражнение правильно будет считаться только в том случае, когда ваша верхняя часть рук(плечи, бицепс и трицепс) будут над головой все время в вертикальном положении.

5. Также не забывайте правильно дышать. Опускаем локти — вдох, поднимаем- выдох.

6. Вы выполните упражнение правильно, если почувствуете сильное жжение в трицепсе, и невозможность поднять локти. Поэтому не переоценивайте возможности своего организма, и вес начинайте подбирать минимальный.

7. Если штанги нет под рукой — используйте гантели. Если нет и гантелей, встаньте на руки, обпершись ногами о стену, и сгибайте локти в таком положении. Достаточно по чуть чуть. Очень хорошо забивают трицепс руки махи канатами, привязанные к шведской стенке.

В среднем, чтобы упражнение принесло пользу, вы должны делать от 15 раз. Поэтому экспериментируйте с весом, чтобы и небольшой вес был, и упражнение вы выполняли бы правильно, и руки были в вертикальном положении, и чувствовалось заветное «жжение».

Подъем штанги на трицепс в положении лежа.

Боле облегченный способ выполнения французского жима, так как снимается вся нагрузка на тело. В данном случае подъем штанги на трицепс выполняется лежа, а руки держим прямо над грудными мышцыми. Опускаем локти и поднимаем. Руки ровные, веса берем не сильно большие.

Знайте — мышцы будут расти, не только из-за увеличения веса снаряда, но и из-за развития в них выносливости. Лучше начинайте с малых весов чтобы они начали привыкать к изолирующей нагрузке, а затем переходите к более тяжелым. Но разумеется к выполнению упражнений приступайте только после хорошей разминки, иначе возможна травма.

Лучшие упражнения на трицепс для массы и рельефа

Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.

Работать только над бицепсами – неправильно. Для того чтобы ваши руки были по-настоящему мощными, нужно тратить меньше времени на бицепсы и больше уделять внимания трицепсам.

Трицепсы составляют более двух третей мышечной массы верхних конечностей. Поэтому сосредоточившись на них, вы скорее увидите свои руки накачанными. Более того, трицепсы – основные мышцы, которые задействуются при выполнении таких упражнений, как отжимание и жим лежа. Сила трицепса, как правило, является главным фактором в подобных упражнениях: частота выполнений жима лежа на скамье, отжиманий и других жимов зависит только от тренированности ваших трицепсов.

Вот почему вы должны срочно включить эти семь упражнений в свои тренировки. Нет лучшего способа накачать мощные руки!

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение.

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выпрямления рук с гантелями в положении лежа

В этом упражнении сосредоточено внимание на ваших трицепсах: большое количество повторений приводит к значительному приливу крови к мышцам, что создает своеобразный мощный насос. Под этим понятием имеется в виду увеличение в объеме клеток, которое возникает в результате притока крови к мышцам и может ускорить их восстановление и рост после тренировки.

Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Жим лежа с гирями

В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.

Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять.

Отжимания на брусьях

Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.

Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.

Упражнение на трицепс в блоке

Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.

Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.

Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *