Принципы интуитивного питания бронникова

Содержание

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования Do «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

— Реклама —

Интуитивное питание – это философия питания, при которой вы прислушиваетесь к своему телу и реагируете на сигналы голода, посылаемые организмом. По сути это полная противоположность обычным типам диет. Система интуитивного питания не запрещает или разрешает употребление каких-либо типов продуктов и не заставляет вас принимать пищу строго по часам. Наоборот, в ее основе лежит принцип, что только вам и вашему организму решать, что и когда употреблять. В этой статье мы подробно расскажем, как перейти на интуитивное питание.

Основы интуитивного подхода

Интуитивное питание пропагандирует здоровое позитивное отношение к еде и вашему внешнему виду. Идея заключается в том, что вы едите тогда, когда проголодались, и заканчиваете прием пищи тогда, когда вы чувствуете, что уже наелись. Но, хотя система основана на внутренних ощущениях, у многих людей не получается поймать этот момент. Люди разучились прислушиваться к своему организму и его интуиции в результате прочтения множества книг о диетах и изучения мнения так называемых экспертов, диктующим что, когда и как нам есть. Для того, чтобы начать питаться интуитивно, вам необходимо заново научиться доверять своему организму. Для начала нужно разобраться в различиях между физическим и эмоциональным голодом.

  • Физический голод – это биологическая подсказка о том, что организму пора восполнить запас питательных веществ. Это чувство наступает постепенно и может проявляться в различных сигналах, таких как звуки в животе, усталость или раздражительность. Физический голод утоляется после приема пищи.
  • Эмоциональный голод вызван эмоциональной потребностью. Чувство грусти, одиночества или скуки подталкивает вас съесть что-нибудь вкусненькое, что потом может вызвать у вас чувство вины и даже ненависти к себе.

Интуитивное питание основано на чувстве физического голода. Не нужно прислушиваться к мнению экспертов и авторов книг. Удовлетворяйте физический голод, не испытывая чувства вины впоследствии.

История интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» придумали и использовали в качестве названия своей книги Ивлин Трибол и Элис Реш в 1995 году. Но сам принцип основан на более ранних идеях. Среди первопроходцев – Сюзи Орбах, в 1978 году опубликовавшая книгу «Лишний вес – это феминистская проблема», и Дженин Рот, писавшая на тему интуитивного питания с 1982 года. Задолго до них Тейма Уэйлер в 1973 году в Вермонте основала ретрит-центр для желающих изменить свой вес «Green Mountain at Fox Run». Ее программа основана на принципе, что все диеты не работают. Изменение стиля жизни и уход за собой важнее для крепкого здоровья и долголетия.

Основы концепции интуитивного питания были заложены еще в начале 70-х годов 20-го века, а сам термин известен с 1995 года.

10 основных принципов интуитивного питания

Ивлин Трибол и Элис Реш в своей книге описывают 10 основных принципов философии интуитивного питания.

1. Не верьте в диеты

Не верьте, что существует диета, которая работает. Интуитивное питание – это анти-диета.

2. Цените свой голод

Голод – не враг. Своевременно реагируйте на чувство голода и ешьте. Но если вы проголодаетесь чрезмерно, велика вероятность, что потом вы съедите слишком много.

3. Дружите с едой

Объявите перемирие в войне с едой. Не задумывайтесь о том, что можно или нельзя есть.

4. Забудьте о предрассудках

Не существует плохой или хорошей еды. Вы не становитесь плохим или хорошим человеком в зависимости от того, что вы едите. Не обращайте внимания, если кто-то считает иначе.

5. Обращайте внимание на чувство насыщения

Ваш организм дает знать, когда поглощенной еды уже достаточно, точно так же, как он сигнализирует вам о чувстве голода. Прислушайтесь к своему телу: вы почувствуете момент, когда наелись. Наслаждайтесь разными вкусами в процессе и постарайтесь прочувствовать ощущения организма, наелись ли вы или все еще голодны.

6. Наслаждайтесь

Сделайте так, чтобы еда приносила вам удовольствие. Ешьте то, что вам нравится. Не ешьте на бегу, сядьте и наслаждайтесь. Когда процесс принятия пищи превратится для вас в приятное занятие, вы убедитесь, что вам потребуется еда в значительно меньших количествах.

7. Учитесь удовлетворять эмоциональный голод без еды

Прием пищи при эмоциональном чувстве голода отражает ваши ощущения. Ищите пути выплеска эмоций без еды. Прогуляйтесь, почитайте, помедитируйте или позвоните друзьям. Научитесь определять случаи, когда ваш организм сигнализирует о голоде, основываясь только на эмоциях.

8. Уважайте свое тело

Вместо того, чтобы критиковать себя за внешний вид и выискивать недостатки в своем теле, принимайте и цените его в том виде, который вы видите в зеркале.

9. Займитесь спортом и почувствуйте разницу

Найдите для себя вид спорта, занятие которым будет приносить вам удовольствие. Переключитесь с цели похудения на обретение ощущения силы, энергии и активности.

10. Не забывайте о здоровье – еды не должно быть слишком много

Ваша еда должна быть хороша на вкус и хорошо влиять на ваше самочувствие. Помните, что переедание плохо отражается на вашем здоровье, но иногда можно позволить себе легкий дополнительный перекус без вредных последствий.

В книгах об интуитивном питании описано 10 базовых принципов. Принимайте свое тело таким, какое оно есть. Прислушивайтесь к чувству голода и моменту насыщения.

Высокая самооценка – низкий вес

Научные исследования этой философии питания продолжаются. В фокусных группах преобладают женщины. На данный момент доказано, что при интуитивном питании проявляются позитивные психологические установки. Также снижается индекс массы тела, вес либо не увеличивается, либо уменьшается.

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является хорошее психологическое состояние. Участники экспериментов по интуитивному питанию повысили самооценку и стали позитивно относиться к своей внешности и жизни в целом. А также они испытывали меньше тревог и забыли о депрессии.

Люди легко привыкают к интуитивному питанию. Проще придерживаться этой программы и внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, чем садиться на диету.

В ходе других наблюдений за поведением женщин и их отношением к еде ученые выяснили, что те, кто изначально предрасположен к системе, основанной на интуиции, менее склонны к беспорядочному питанию.

Недавние исследования доказывают, что люди со здоровым отношением к еде и позитивной самооценкой легко переходят на интуитивное питание, но этим качествам не сложно научиться.

Как начать питаться интуитивно

Если вас заинтересовало интуитивное питание, и вы хотите узнать о нем больше, существует несколько способов попробовать. Начните с оценки собственных привычек и отношения к еде. Не судите себя строго. Просто во время еды постарайтесь понять, какой тип голода в определенный момент вы утоляете. Физический или эмоциональный? Если это физический голод, попробуйте оценить его степень по шкале от 1 до 10, опираясь на ваши ощущения – от сильного голода до самого легкого. Старайтесь прекращать есть, как только почувствуете приятное насыщение, не переедайте.

Узнайте больше об интуитивном питании от экспертов в этой области

  • Книга Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание» стала бестселлером и ввела моду на эту систему. Книга вышла в 1995 году и популярна до сих пор.
  • На сайте Ивлин Трибол вы найдете еще больше интересного об философии интуитивного питания.
  • На сайте Дженин Рот вы найдете множество полезных статей и видео, а также пройти онлайн обучение.
  • Институт Эллин Сэттер. Эллин Сэттер выдвигает теорию «пищевой компетенции», основные принципы которой перекликаются с основами интуитивного питания.

Также вы можете обратиться к врачу-диетологу, который научит вас интуитивному питанию или присоединиться к группе приверженцев этой философии.

Для того, чтобы начать практиковать интуитивное питание, не отказывайтесь от своих привычек в еде, но подходите более осознанно к тому, как и когда вы едите. Не ругайте себя за маленькие слабости. Почитайте больше об основах интуитивного питания.

Согласно системе интуитивного питания то, как и когда вы едите, так же важно, как что вы употребляете в пищу. Позволив вашим внутренним ощущениям голода и сытости управлять приемом пищи, вы улучшите свой внешний вид и отношение к жизни.

Кэрри-Энн Дженнингс

Иллюстрации: Анастасия Леман

  • Как прекратить переедать: принцип хомяка и другие правила интуитивного питания

    Психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова делится десятью базовыми принципами интуитивного питания и подробно рассказывает об одном из способов прекратить переедание: «легализации», или «принципе хомяка». Только представьте: продукты, которые вы очень любите, едите в неприличных количествах и всеми силами стараетесь ограничить или исключить из рациона, есть можно!

    Обычно именно легализация вызывает больше всего страха у тех, кто осваивает Интуитивное питание, и с ней же связано большое количество ошибок. Как работает легализация и может ли она «не сработать»? Давайте разберемся.

    В одном из экспериментов мышам вживляли в голову электроды, чтобы замерить уровень дофамина — «гормона удовольствия», который выделяется в ответ на любые приятные занятия: вкусную еду, секс, прослушивание музыки, общение с детьми. После чего мышам предлагали печенье «Орео». Мыши обожают «Орео», потому что оно одновременно сладкое, жирное и богато калориями. Первый кусочек вызвал гигантский скачок дофамина — мыши испытывали огромное удовольствие от еды.

    Им продолжали давать «Орео», и уже со 2-3 кусочка уровень дофамина начинал снижаться, скоро подъем на графике становился совсем небольшим.

    Что это значит? Мы ничем не лучше мышей. Чем реже вы едите любимую еду, которая доставляет вам особенное удовольствие, тем выше скачок дофамина в ответ на ее потребление — и тем вероятнее вы будете ей переедать. Если вы будете продолжать получать любимую еду ежедневно — вскоре она перестанет вызывать такой ажиотаж у мозга.

    Внимание! Если вы умеете получать удовольствие от жизни только с помощью еды, а ваше пищевое поведение сильно расстроено, — вам понадобится сопровождение специалиста в процессе легализации. В этом случае снижение уровня дофамина в ответ на любимое пирожное вызовет не снижение интереса к пирожному, а попытки съесть еще и еще, чтобы получить желаемый дофаминовый ответ.

    Как проводить легализацию?

    Выберите более или менее спокойный период жизни. Без срочных дедлайнов, визитов любимой тети Зины из Житомира и детских ангин. Вам нужны силы и внимание.

    Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете и мысль о которых вызывает у вас слюноотделение. Мороженое с соленой карамелью? Пирожное «картошка»? Булочки «циннабон»? Пицца?

    Теперь нужно выбрать вкус и бренд. Это важно! Проводить легализацию «мороженого вообще» или «просто чипсов» нельзя! Это должен быть только один вкус и только один производитель.

    Купите столько легализуемой еды, сколько нужно, чтобы вы могли есть ее 3-4 дня. Если она продаётся упаковками – это 3-4 упаковки. Будьте готовы в любой момент купить ещё. Выберите время и место, где вы будете ее есть. Это может быть кафе, где подают любимые булочки, или ваш дом – неважно.

    Ведите дневник легализации: записывайте время, место и ощущения от съеденного. Отмечайте, сколько вы съели. Все готово? Приступаем. Положите перед собой МНОГО любимой еды. Не одно пирожное – три или пять. И начинайте есть – с чувством, с толком, с расстановкой. Не ограничивайте. Ешьте столько, сколько нужно, чтобы ощутить «больше не хочется». Возможно, вы переедите. На этом этапе – это необходимо.

    После еды запишите свои ощущения и проверьте запасы. Пополните их на столько, чтобы восстановить количество, достаточное на 3-4 дня.

    Важно! Не замещайте легализацией основную еду в надежде съесть таким образом меньше калорий – в этом случае переедание неизбежно! Сохраняйте обычный стиль питания. Легализовать продукты можно вместо перекуса или в качестве десерта, но не вместо основной еды!

    Обычно легализация вызывает шквал комментариев, и далеко не все получают желаемый результат. Напомню, легализация — не то же самое, что бесконтрольное переедание. Есть 10 принципов интуитивного питания, на фоне которых можно применять «хомяка».

    10 принципов интуитивного питания:

    Отказ от контроля: голод не тетка!

    В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете, сколько бы килограммов ни показали весы. Выброси диетические книжки. Отпишись от диетических пабликов.

    У вас есть право… есть. Шкала голода.

    В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Немножко голодна или «множко»? На перекус или на обед из трех блюд?

    У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

    В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готова — носи с собой еду! Не надейся на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать.

    У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

    В чем суть? Составь список тех продуктов или блюд, которые ты готова есть в любой момент, и первое время носи с собой именно их. В будущем ты научишься находить замену, опираясь на собственные потребности.

    У вас есть право есть все… что вы хотите. Принцип хомяка.

    В чем суть? Проведи легализацию запретных продуктов. Питайся ими по схеме, описанной выше. Сильная тяга к этим продуктам пройдет в течение нескольких недель.

    У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

    В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не чувствуешь сытость — продолжай есть. Откладывай вилку или ложку, чтобы прислушаться к тому, что говорит тело. Не спеши.

    Камушки на пути: преодолеваем препятствия

    В чем суть? Будь готова к трудностям и не бойся своих ошибок! Обучение возможно только методом проб и ошибок. Решай проблемы. Проси поддержку. Спрашивай совета, я — на расстоянии комментария

    У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

    В чем суть? У тебя есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно. Составь список методов, которые работают для тебя. Учись отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации и останавливать себя.

    У вас есть право…двигаться. Интуитивное движение.

    В чем суть? Откажись от принудительных физических нагрузок. Ищи движение, приносящее удовольствие и вызывающее интерес. Отдели движение от похудения — они мало связаны между собой. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение. Найди свое.

    Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

    В чем суть? Избавься от всей одежды, не подходящей по размеру, и купи ту, которая подходит. Ты не должна худеть ради того, чтобы носить это платье — это платье должно быть сшито так, чтобы подходить тебе. Повесь в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривай себя, отмечая те части тела, которые тебе особенно нравятся. Прекрати оценивать и осуждать свое тело.

    Как начать питаться интуитивно – принципы, правила и основы интуитивного питания

    Система интуитивного питания сравнительная молода. Ее авторство приписывают Стиву Хоуксу, доктору из США, который разработал собственную методику, позволившую ему похудеть на 23 кг. Он впервые сформулировал принципы и правила интуитивного питания.

    Другие западные авторы также предлагали аналогичные системы питания. К примеру, Тейма Вейдер, детский психолог, которая долгое время работала с детьми, больными диабетом. В России об интуитивном питании узнали после перевода книги американского диетолога Эвелин Триболи.

    Однако западные методики не всегда хороши для российских реалий и принципы интуитивного питания, сформулированные в американской литературе, не всегда понятны и близки российскому человеку.

    Принципы интуитивного питания в России: особенности

    В 10-х годах нынешнего столетия некоторые российские авторы предприняли попытки адаптировать западные методики для России. В частности, Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук, в 2014 году постаралась в своей книге сформулировать принципы и правила интуитивного питания, максимально близкие россиянам.

    Это было чрезвычайно полезно для тех наших соотечественников, которые желали понять, как перейти на интуитивное питание.

    Интересно: Пищевое поведение и отношение к еде западного и российского человека значительно отличается. В России, пережившей несколько периодов голода, принято возводить сытную вкусную еду в своеобразный культ. Именно поэтому задача интуитивного едока в России – научиться заботиться о себе без тотального контроля и не мучаясь чувством вины из-за совершённых ошибок.

    Вот правила и принципы интуитивного питания, сформулированные Светланой Бронниковой:

    1. Откажитесь от контроля

    Этот принцип она считает основополагающим в интуитивном питании. Суть его в том, чтобы навсегда отказаться от следования каким-либо диетам, независимо от того, сколько вы весите и насколько ваша фигура соответствует общепринятым стандартам.

    Важно: Каждый человек индивидуален и заботиться стоит прежде всего не о том, как перейти на интуитивное питание и похудеть. Главная задача – найти комфортный для себя вес, в котором вы сможете ощущать себя активным, здоровым человеком.

    2. Вы имеете право есть

    Даже когда голод не очень силен, человек имеет право удовлетворить его на самой ранней стадии. Необходимо разрешить себе восполнять потребность организма в еде каждый раз, как только она возникает.

    3. Вы имеете право есть везде

    Создавая благоприятную среду для интуитивного питания, нужно позаботиться о том, чтобы еда была доступна всегда. Это значит, что есть можно не только дома или на работе в специально отведенные часы. Три-четыре продукта, наиболее любимых и востребованных, необходимо брать с собой, чтобы иметь возможность утолить голод, когда вы его почувствовали, не дожидаясь «более благоприятных обстоятельств».

    4. Вы имеете право есть всё

    При интуитивном питании нет еды «хорошей» или «плохой», «правильной» или «неправильной», «полезной» или «вредной». Человек должен есть то, чего ему хочется в данный момент или выбирать вариант, наиболее близки к этому.

    Важно: Людям, привыкшим к диетическим запретам, чрезвычайно сложно принять эту мысль, однако для интуитивного едока существует лишь один критерий выбора продукта: хочется или нет его съесть.

    5. Не надо бояться еды

    Нужно перестать воспринимать определенные продукты как «опасные» или «вредные», перестать испытывать страх перед едой, которую, возможно, вы всегда запрещали себе – конфетами и пирожными, жирной или слишком калорийной пищей.

    Чтобы снять этот страх, покупайте такие продукты, если вы их любите, следите за тем, чтобы в доме всегда был их запас. Скорее всего, сначала вы будете есть такую еду в слишком больших количествах, однако постоянная доступность этих продуктов и отсутствие запрета на их употребление постепенно снизит тягу к ним.

    6. Вы имеете право перестать есть

    Вы не обязаны доедать продукты только ради того, чтобы они не испортились либо боясь обидеть человека, который их приготовил. Вы не обязаны доедать слишком большую порцию, если чувствуете, что уже наелись.

    Сюда же можно отнести снятие запрета на выбрасывание пищи, который достаточно силен среди многих наших соотечественников.

    7. Не бойтесь совершать ошибки

    При переходе на интуитивное питание, как и в любом процессе обучения чему-то новому, не избежать трудностей, неверных ходов. Важно

    • не ругать себя за совершенные промахи;
    • стараться отслеживать их;
    • искать причины;
    • делать выводы из собственных ошибок;
    • формировать оптимальные линии поведения в соответствии со своим состоянием, самочувствием и сигналами собственного организма.

    8. Вы имеете право испытывать эмоции

    Человек имеет право испытывать любые чувства и эмоции. Однако следует осознать, что еда не является средством избавления от негативных эмоций или источником позитива.

    Важно: Чтобы перестать заедать чувство тревоги, страха, одиночества или расстройства, необходимо осваивать техники и приемы эмоциональной саморегуляции и при необходимости обратиться за помощью к психологу.

    9. Вы имеете право двигаться

    Мы постоянно слышим о том, что похудение и движение неразрывно связаны между собой. Но движение ценно само по себе. Двигаться нужно, не думая о том, как похудеть на интуитивном питании, а ради того, чтобы получать от этого удовольствие.

    Найдите для себя наиболее приятный способ физической активности. Для кого-то это будет бег или ходьба, для кого-то – йога или пилатес, кто-то действительно будет получать удовольствие от занятий на тренажерах, кому-то понравятся танцы или плавание. Не имеет значения, какой именно вид движения вы выберете – главное, чтобы вы получали от этого положительные эмоции.

    10. Воспринимайте тело как друга

    Сложно прислушиваться к потребностям тела, отслеживать и удовлетворять его сигналы, если вы относитесь к нему негативно. Постарайтесь принять его таким, какое оно есть на данный момент. Для этого

    • Покупайте красивую одежду соответствующего размера, которую вы сможете носить не «потом, когда похудеете», а прямо сейчас.
    • Регулярно рассматриваете себя в зеркале без одежды и постарайтесь это делать без критики и негативных эмоций.
    • Найдите в своем облике что-то красивое, заслуживающее похвалы.

    С чего начать переход на интуитивное питание

    Существует несколько приемов, позволяющих легче освоить основы интуитивного питания.

    Пищевой дневник

    Для начала вы должны очень хорошо представлять, из чего состоит ваш рацион. Сняв все запреты и ограничения, пытайтесь несколько дней так, как вам хочется, при этом не забывайте заносить каждое блюдо в пищевой дневник.

    Можно записывать названия продуктов и количество съеденного, но гораздо более наглядным получается пищевой дневник в виде фотографий. Фотографируйте все, что вы съедаете, на телефон – и в конце дня сможете легко проанализировать, что именно и в каком количестве вы съели в течении суток. Это поможет более четко понять собственные пищевые предпочтения.

    Самонаблюдение

    Если у вас имеется лишний вес, возможно, вы не очень любите фотографироваться и не хотите лишний раз задумываться о параметрах своего тела. Однако при переходе к системе интуитивного питания возьмите себе за правило в 1 неделю

    • фотографировать свою фигуру (желательно в облегающей одежде или в купальнике);
    • взвешиваться;
    • измерять объемы своего тела – талию, бедра, грудь, живот, можно добавить объем бедра и плеча.

    Важно: Зачастую образ себя, сложившейся у человека в голове, не соответствует реальному, поэтому регулярно глядя на фотографии и результаты измерений, вы привыкните к мысли, что ваше тело выглядит именно так, имеет именно такие параметры – это поможет легче принять его реальный образ.

    Формирование осознанности

    Важная часть интуитивного питания – осознание того, что именно и как вы едите, умение улавливать сигналы голода и насыщения. Это чрезвычайно тяжело сделать при отсутствии осознанности во время еды.

    Для формирования этого навыка можно использовать ряд упражнений:

    • Принимая пищу, не смотрите телевизор, не сидите возле компьютера, не читайте.
    • Сосредоточенность на своих вкусовых, тактильных и зрительных ощущениях.
    • Относитесь к еде с уважением.

    Попробуйте изменить привычный порядок приема пищи, к примеру:

    • Начните есть палочками.
    • Ешьте не ведущей рукой.
    • Постараться осознавать каждый укус пищи.

    Чтобы не пропустить момент наступления насыщения, попробуйте есть небольшими порциями. Съев немного, сделайте паузу на четверть часа и задайте себе вопрос, сыты ли вы? Если чувство голода не ушло, положите себе еще одну небольшую порцию.

    Выборы еды

    Еще одна обязательная привычка интуитивного едока – внимательное отношение к выбору пищи. Старайтесь не утолять голод тем, что оказалось у вас под рукой, а сознательно выбирайте то, что именно вы хотели бы съесть. Не пытайтесь сразу представить какое-то конкретное блюдо. Проанализируйте, хотите ли вы съесть

    • теплую пищу или холодную;
    • какой она должна быть на вкус: кислой, сладкой, соленой или острой;
    • какова должна быть ее структура: хрустящая, вязкая, жидкая, твердая.

    Исходя из этих параметров, подумайте, какое блюдо или какой продукт в наибольшей степени им соответствует, и выберите наиболее подходящие из тех запасов, которые у вас есть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *