Протеин с гейнером

Можно ли принимать гейнер вместе с протеином?

Многие начинающие культуристы наверняка интересовались, можно ли принимать гейнер вместе с протеином в общем комплексе? Для ответа на этот вопрос следует разобраться в составах двух спортивных добавок и их ключевом предназначении.

Смеси имеют похожие составы – в обоих присутствуют белки и углеводы, но в разных пропорциях. В протеинах процент белка может варьироваться от 60 до 95 и более, а остальную часть занимают углеводы. Что касается гейнеров, в них преобладают углеводы.

Особенности популярных добавок

Чтобы понять, можно ли смешивать гейнер и протеин, вспомним, что они собой представляют. Протеин – это белок, который бывает разных видов:

  • сывороточный;
  • молочный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • яичный.

Все они быстро усваиваются и дают эффект в виде наращивания мышечной массы. Быстрые белки в виде сывороточного протеина попадают к мышечным волокнам в течение получаса, снабжая их аминокислотами и запуская процессы регенерации. Принимать подобные протеины можно для борьбы с лишним весом и пополнения белковых запасов в организме.

Что касается медленных протеинов в виде казеина или соевого белка, они перевариваются дольше, питая мышечные волокна дольше – до 8 часов. Добавки способствуют сжиганию жира, поддерживают анаболизм и приостанавливают катаболизм.

Что касается гейнеров, они представляют собой энергетические коктейли с принципиально другим составом и свойствами. В их основе лежат углеводы, процентное соотношение которых варьируется в зависимости от бренда. Встречаются добавки с пропорцией белков к углеводам 1/9, а бывают гейнеры с пропорцией 1/1. Узнать о том, вредны ли гейнеры для организма, можете из другой нашей статьи.

Итак, можно ли мешать гейнер и протеин и нужно ли это делать, если белок снабжает мышечные ткани нужными аминокислотами? Дело в том, что углеводы пополняют энергетический запас в организме, без которой белок не даст положительных результатов. Таким образом, для набора массы вы можете гейнер употреблять с протеином, но делать это правильно.

Как совмещать?

Люди с телосложением эктоморфа могут принимать сывороточный белок с любым гейнером. Это прекрасный способ набора мышечной массы без увеличения жировых отложений. Можно выбирать казеиновый протеин, а гейнер потреблять до нескольких раз в день. Узнать, какой гейнер подходит для эктоморфа и как его принимать, вы можете из другой нашей статьи.

Теперь разберемся, можно ли смешивать гейнер с протеином мезоморфам? Делать это необходимо для сдвижения так называемого эффекта плато – состояния остановки роста физических параметров:

  • сила;
  • выносливость;
  • мышечная масса.

Сочетать гейнер и протеин в данном случае нужно грамотно: выбирать сывороточный белок и низкокалорийные углеводные коктейли.

Общие правила сочетания

Грамотно смешивать гейнер и протеин можно, придерживаясь ряда ключевых правил:

  • протеин нужно употреблять утром после сна;
  • чередовать гейнер и протеин нужно следующим образом: белковый коктейль до тренировки, а гейнер после;
  • во время продолжительных перерывов между едой выбирайте одно из двух: или протеин, или гейнер (мнения спортсменов на этот счет расходятся);
  • перед сном лучше употреблять коктейли на основе медленного протеина, который будет долго поддерживать баланс аминокислот;
  • совмещать гейнер и протеин при тренировках нужно примерно в равных пропорциях, чтобы организм получал достаточно стройматериала для мышц и имел необходимую энергию.

Мы разобрались, можно ли принимать гейнер и протеин вместе, но вы должна помнить, что эти спортивные добавки не заменят вам нормальное питание. Коктейлями можно заменять максимум 1-2 приема пищи.

Cult — Mass Protein — 1250 грамм

Описание

Cult Mass Protein относится к ряду спортивного питания, предназначенного для роста мышечной массы тела. Mass Protein разработан производителем CULT. В основе Cult Mass Protein лежит большое количество белков и углеводов, которые влияют на набор массы мышц спортсмена и превращают его тело в красивую и рельефную фигуру. Cult Mass Protein рекомендуется употреблять в ходе проведения тренировочных упражнений в зале. Препарат обладает свойствами быстрой реабилитации после интенсивных занятий. Компоненты, входящие в состав продукта произведены из натуральных веществ. Искусственные добавки отсутствуют.
Данное питание рекомендуется применять тем людям, которые стремятся стать обладателем красивого накаченного тела в кратчайшие сроки.

CULT MASS PROTEIN отвечает самым высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля, что значительно повышает активность иммунной системы организма и особенно важно при интенсивных физических нагрузках.

Компонентом Cult Mass Protein является концентрат сывороточного белка, производимый на Щучинском маслосырзаводе методом ультрафильтрации, который на бывшем постсоветском пространстве производит настоящий сывороточный концентрат, ничем не уступающий импортным аналогам.

Это же сырье использует и компания “Беллакт” (один из крупнейших производителей детского питания в СНГ) в качестве добавки для детского питания.

Cult Mass Protein — не содержит искусственных консервантов, поэтому мы авторитетно заявляем, что наш CULT WHEY PROTEIN является самым натуральным продуктом на рынке спортивного питания! Срок годности продукта всего 8 месяцев, у аналогичных продуктов других производителей срок годности составляет около 2-х лет, что достигается путем добавления искусственных консервантов. Решение за Вами…

Пищевая ценность Cult Mass Protein, г/100 г:

    белки — 15г
    жиры — 0,5г
    углеводы — 52г
    энергетическая ценность — 375 ккал
    Состав: концентрат сывороточного белка, сухое обезжиренное молоко, глюкоза, сахарная пудра, карраганан, ароматизатор идентичный натуральному.

Как правильно употреблять Cult Mass Protein

Рекомендуется использовать данное спортивное питания в виде коктейля. Для его приготовления следует сделать смесь из расчета 3-4 полных столовых ложек порошкового продукта на 300-500мл жидкости. Для насыщенного вкуса возможно добавление кусочков свежих фруктов. Для получения однородной консистенции рекомендуется использовать блендер или специальный спортивный шейкер. Употребление коктейля следует производить между завтраком, обедом и ужином, а также в первые полчаса по истечению тренировочных упражнений в тренажерном зале.

В нашем интернет-магазине вы можете купить Mass Protein (1250 грамм) от компании CULT — с доставкой по Москве и всей России.
Лучший Протеин в магазине спортивного питания Redhound. Всегда в наличии и по доступным ценам. Покупайте у нас!

Как принимать протеин и гейнер вместе

Гейнер и протеин две наиболее популярные спортивные добавки. Их употребляют как раздельно, так и совместно в разное время суток.

Смеси повышают эффективность физических нагрузок и способствуют ускорению набора мышечной массы.

В составе гейнеров находятся углеводы, в высоком содержании, и белок. Протеин же основан только на белке.

Гейнеры отличаются сбалансированным составом. Для повышения эффективности дополнительно в формулу добавляют аминокислоты, витамины, минералы, креатин и прочие вещества, которые усиливают действие основных компонентов. Благодаря этому смесь помогает восполнить запас гликогена, а также повысить калорийность основного питания.

Гейнеры рекомендованы к употреблению эктоморфам, людям с ускоренным метаболизмом, а также спортсменам, которым сложно набрать мышечную массу.

Протеин используется для роста и восстановления мышечных волокон. Добавка обеспечивает сохранение анаболического пула. Входящий в состав белок способствует поддержанию уровня азота, отвечающего за сохранение наращенной мышечной ткани.

При правильном совмещении двух видов спортивного питания можно повысить эффективность тренировки и в короткие сроки набрать сухую мышечную массу.

Приобрести гейнеры и протеины разных производителей можно в магазине shop.bodybuilding.ua. На сайте представлен большой ассортимент спортивного питания в различной дозировке.

Как употреблять гейнер и протеин

При одновременном использование двух добавок следует придерживаться ряда правил:

  • Продукты следует подбирать, учитывая суточную норму потребления калорий. Для похудения необходимо потреблять меньше, чем тратить. Для роста мышечной массы соотношение обратное.

  • Перед тренировкой употребляют быстрый протеин.

  • После тренировки рекомендуется употреблять высокоуглеводные гейнеры, в составе которых находятся быстрые протеины. Смесь поможет закрыть белково-углеводное окно.

  • В качестве перекуса для повышения калорийности рациона также используется гейнер. В данном случае лучше использовать высоко белковую добавку. При этом норма употребляемого белка не должна превышать 2 грамм на килограмм веса спортсмена.

  • Также между приемами пищи можно использовать медленный протеин.

  • Для получения заряда энергии на весь день гейнер можно употреблять с утра до завтрака или вместо него.

  • Также утром может использоваться быстрый протеин. В данном случае выбирается любой из двух продуктов.

  • Перед сном от использования добавок лучше отказаться. В крайнем случае можно использовать медленный протеин. При этом стоит учитывать, что добавка может создать ощущение тяжести в организме и усвоиться не полностью, негативно сказавшись на системе пищеварения в целом.

Опытные спортсмены при совместном приеме 3-4 раза в день используют протеин и еще 1-2 раза гейнер.

Силовым атлетам стоит употреблять 7 грамм углеводов на килограмм веса спортсмена. При недостаточности массы тела дозировку повышают до 8-9 грамм на килограмм веса.

Норма протеина – 2-2,5 грамма на килограмм веса.

При совместном употреблении гейнера и протеина нельзя забывать о традиционном правильном питании. Пищу рекомендуется употреблять дробно 5-6 раз в день небольшими порциями. Один из приемов пищи можно полностью заменить гейнером. Однако злоупотреблять этим нельзя. Такой способ применения допускается не более нескольких раз в неделю при условии, что нет возможности употребить обычную здоровую пищу.

При наличии почечной недостаточности и других проблем с почками от приема протеина придется отказаться.

Белки и углеводы являются важнейшими макронутриентами для нормальной жизнедеятельности организма. Ни для кого не секрет, что внешний вид человека зависит от количества и качества этих компонентов, поступающих в течение дня вместе с пищей.

Крайне сложно получить необходимое количество белка только из еды. Например, спортсмену с весом 80кг, который стремится набрать мышечную массу, необходимо съедать около 200г белка в сутки. Это количество белка можно получить из 400г отварного куриного филе, 350г творога и 5 вареных яиц. Получается, что нужно кушать постоянно, но при таком питании ЖКТ не сможет успеть переработать поступающую пищу. Добавьте сюда еще 300г углеводов и представьте сколько всего нужно съедать такому человеку. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, включают в рацион различные белковые и углеводные добавки, такие как протеин и гейнер.

Протеин

Протеин является белковой добавкой с минимальным количеством углеводов, поскольку количество белка в 100г продукта составляет порядка 80%. Существуют различные типы протеинов, которые отличаются друг от друга аминокислотным профилем и скоростью усвоения. Это зависит от сырья, из которого он изготавливается. По происхождению они делятся на:

— Сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат, казеин);

— Яичный протеин;

— Растительный (соевый, рисовый, гороховый, конопляный);

— Рыбный протеин;

— Мясной протеин.

Существует также комплексный протеин, который включает в себя сразу несколько различных видов протеина.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, на одну порцию их приходится около 50г. В качестве углеводов могут используются как быстрые, так и медленные. Благодаря своему составу, эти напитки имеют очень высокую калорийность, поэтому они ни в коем случае не помогут людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса.

Выбирая между протеином и гейнером, необходимо учитывать несколько факторов:

Во-первых, нужно определиться с целью: гейнер можно использовать только при наборе мышечной массы.

Во-вторых, нужно определить какой у вас тип телосложения, ведь люди которые хотят набрать мышечную массу, но склонны к полноте, с помощью гейнера прибавят в основном жир.

И третий момент – это распорядок дня, количество основных приемов пищи и количество БЖУ, которое удается получать из обычной еды.

Протеин при наборе массы: кому и когда

Главными помощниками набора мышечной массы являются сывороточный и казеиновый протеин. Они походят как мужчинам, так и женщинам в период набора массы. Благодаря этим добавкам, прирост мускулатуры будет наиболее качественным, практически без прибавки лишнего жира и воды.

Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, его можно пить утром (перед завтраком), до и после тренировки. Прием протеина перед тренировкой обеспечит организм необходимым запасом аминокислот, который позволит вам тренироваться максимально интенсивно. Протеиновый коктейль после тренировки нужен для закрытия белково-углеводного окна, восстановления мышц и подавления чувства голода.

Казеиновый протеин полезен тем, что скорость его полного усвоения составляет от 3 до 6 часов, поэтому правильным решением будет принимать его перед сном. Ночью он будет подпитывать организм аминокислотами, и процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок будет проходить быстрее.

При наборе сухой мышечной массы, между приемами пищи, можно добавить комплексный протеин, например Total Protein. В его состав входят различные виды белка с разной скоростью усвоения. Благодаря этому ваши мышцы будут получать строительный материал в течение дня.

by promusculus.ru и Андрей Кристов

Чаще всего принципы питания для набора массы в бодибилдинге сводятся к мантре: 1.8-2 г протеина на килограмм массы тела. И все без исключения спортсмены с опытом тренировок больше 2 месяцев как правило хорошо умеют её повторять.

На этом же рояле играют и производители спортивного питания, бесконечно очищая протеины из натуральных продуктов, “загрязнённых” жирами и углеводами, стремясь к заветной цифре в 100% чистоты и максимально быстрому времени усвоения…

Однако, протеин — это только один из трёх базовых компонентов пищи. Есть еще углеводы и жиры, которые для чего-то природа включила в состав всего того, что бегает вокруг и высовывается из земли, напрашиваясь к человеку на стол.

С необходимостью употребления протеина для набора мышечной массы и даже для похудения сложно спорить. Это факты доказанные жизнью и практическим опытом.

В этом вопросе важным является понимание различия спортивного протеина и натурального из продуктов, понимание темы возможного вреда протеина, прежде всего животного.

А вот роль углеводов для набора мышечной массы — широко дискутируемый вопрос.

Иногда их сравнивают по значимости с протеином и утверждают, что без них массу не набрать.

В то же время многие популярные эксперты всё чаще выставляют напоказ свои безуглеводные рационы и торсы с заветными кубиками пресса, утверждая, что единственный путь стать такими же сухими как они — безуглеводка.

Ниже мы поговорим о том, какова роль углеводов для набора мышечной массы. Затронем такие вопросы как: какие функции выполняют углеводы в организме и для чего они нужны в спорте, сколько нужно углеводов для набора массы, как и когда в течение дня их лучше всего употреблять.

Главные мысли:

  • Углеводы — это основной источник базовых энергетических молекул АТФ для поддержания физической активности
  • Гликоген печени и мышц является кратковременным хранилищем энергии; он обеспечивает выносливость в спорте и мышечный объём в бодибилдинге
  • Адекватное энергозатратам количество углеводов в рационе спортсмена определяет выносливость, скорость восстановления и результативность в спорте
  • Согласно научным исследованиям комбинация белки + углеводы (примером которой является гейнер) не является более эффективной для набора мышечной массы, чем просто протеин
  • Вред углеводов для похудения и рельефа объясняется лёгкостью их преобразования в телесный жир, при употреблении в количестве, превышающем реальные энергозатраты
  • На низкоуглеводных диетах практически невозможно набрать мышечную массу, но не потому, что плохо работает механизм синтеза мышечного протеина, а по причине нарушения процесса восстановления, невозможности полноценно тренироваться и использования аминокислот для энергии, а не для строительства мышечных клеток
  • Рекомендации по количеству углеводов в спорте неоднозначны. Расчёт необходимого значения должен осуществляться индивидуально, лучше всего с использованием интуитивного подхода
  • Норма углеводов в спорте и бодибилдинге в частности составляет 50-55% от общей калорийности или 6-10 г на килограмм массы тела

Функции углеводы в организме, имеющие отношение к спорту и бодибилдингу

1 Углеводы — это главный источник энергии для тренировок

Углеводы являются первостепенным источником энергии для нашего тела.

Поясним вкратце как происходит их преобразование в энергию и заодно раскроем тайну одной из самых популярных в бодибилдинге добавок — креатина.

Базовой энергетической молекулой, из которой клетки получают энергию является молекула АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Чем больше в мышечной клетке хранится молекул АТФ и чем быстрее они могут быть созданы вновь после использования, тем интенсивнее мы можем тренироваться и большие веса поднимать.

Во время тренировки потребность в АТФ значительно выше. Например, во время спринтерского забега эти молекулы создаются со скоростью в 1000 превышающей обычный режим в покое.

Откуда берутся АТФ?

Наш организм умеет “добывать” их из углеводов и гликогена в частности, телесного жира и фосфокреатина, более известного как креатин — одной из самых популярных пищевых добавок в спорте и бодибилдинге.

Креатин — это хранилище быстрой энергии в организме.

В мышцах он не может храниться в больших количествах и обеспечивает выполнение только интенсивных видов упражнений короткой длительности, до 1 минут 9, в которые укладываются подходы с максимальным отягощением в бодибилдинге.

Из креатина энергия производится практически мгновенно.

Что происходит после того, как креатин израсходован? Откуда берется энергия?

Запускается процесс бескислородного получения энергии из гликогена мышц и печени и глюкозы (углеводов), находящейся в крови, который отличается быстротой, но не очень эффективен, т.е. выход энергетических молекул АТФ в расчете на одну молекулу глюкозы или гликогена невысокий.

Этот процесс обеспечивает энергией виды физической активности длительностью от 1 до 3 минут, т.е. практически все подходы во время тренировки в бодибилдинге.

При длительных физических нагрузках (более 3-5 минут) запускается процесс кислородного «сжигания» гликогена, иногда аминокислот и жиров, находящихся в крови и жировых хранилищах, который отличается большей эффективностью, но меньшей скоростью создания АТФ. Во время длительных и тяжелых тренировок энергия получается именно таким способом.

Для самых смышлёных уже должно быть очевидным, что до тех пор пока не использован гликоген и в крови есть глюкоза, начать худеть за счёт сжигания жира практически невозможно.

— Для чего нужны углеводы в спорте?

Для того чтобы была энергия для тренировок, осуществления любых физических движений и жизни как таковой.

— Почему мы устаем после выполнения нескольких повторений в подходе во время тренировки?

Одна из причин — истощение запасов энергетических молекул АТФ в мышцах. В перерывах между подходами их концентрация восстанавливается с помощью описанных выше механизмов.

  • Углеводы — это основной источник базовых энергетических молекул АТФ для поддержания физической активности

Гликоген и мышцы

Итак, углеводы являются первостепенным источником энергии для нашего тела.

После их усвоения некоторая их часть в виде глюкозы идёт на восполнение текущей потребности организма в энергии, а избыток консервируется для последующего использования в кратковременном хранилище энергии — гликогене печени и мышц.

Если углеводов настолько много, что заполняются хранилища гликогена, то дальше остаток отправляется на хранение в телесный жир — долговременное хранилище энергии.

Гликоген представляет собой большое число молекул глюкозы, соединённых друг с другом в длинную цепочку. Он хранится в печени и мышцах и именно с ним связана важность углеводов для набора мышечной массы в бодибилдинге и выносливости в спорте.

В среднем человеческий организм способен хранить около 100 г гликогена в печени и ~500 г в мышцах. Последнее значение определяется размером мышечной массы и уровнем тренировочной активности.

Гликоген печени используется как источник энергии для питания мозга и поддержания других жизненно важных функций, а гликоген мышц — для обеспечения физической активности.

Гликоген имеет прямое отношение к выносливости в спорте и важен для поддержания высокого уровня физической активности.

С другой стороны (и это имеет прямое отношение к бодибилдингу), чем больше гликогена накоплено в мышцах, тем больше их объём, так как каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды.

Существует только один способ поддержания высокого уровня гликогена — употреблять в пищу углеводы.

  • Гликоген печени и мышц является кратковременным хранилищем энергии; он обеспечивает выносливость в спорте и мышечный объём в бодибилдинге

2 Углеводы и выносливость в спорте

Вы вероятно замечали, что бегуны, велосипедисты, теннисисты во время длительных тренировки или соревнований или заездов регулярно подкрепляются бананами, батончиками, какими-то веществами в тюбиках и бутылочках.

Чаще всего в их руках — источники углеводов. Чем более интенсивная и длительная тренировка, тем больше наш организм использует углеводов.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что углеводы во время длительных тренировок средней и высокой интенсивности увеличивают выносливость и улучшают физическую работоспособность.

При тяжёлых тренировках в горах показано значительное сокращение времени восстановления и лучшее восполнение хранилищ гликогена при употреблении углеводов в количестве 65-70% калорийности дневного рациона.

Любопытно, но в этом же эксперименте спортивная результативность не отличалась на диете с умеренным количеством углеводов (50-55%) и повышенным (65-70%) 2.

В целом, учёные говорят о том, что эффект от употребления высокого и умеренного количества углеводов на спортивную результативность недостаточно хорошо изучен.

Однако, многочисленные исследования дают основания утверждать существование прямой зависимости между физической выносливостью и результативностью и количеством углеводов в рационе, а также то, что их недостаток ухудшает спортивные показатели и на практике ощущается в повышенной утомляемости и мышечной слабости.

Когда запасы углеводов в организме заканчиваются в принципе невозможно поддерживать высокий уровень физической активности.

В последнее время всё более популярными в фитнесе и бодибилдинге становятся безуглеводные диеты и существует мнение, что с их помощью можно поддерживать высушенный мышечный рельеф, приучив организм к первостепенному использованию жиров для энергии.

Но природу не обманешь. На подобных диетах можно поддерживать только невысокий уровень тренировочной активности и практически невозможно пробежать длительную дистанцию, тренироваться с максимальными своими весами или выполнить что-либо подобное, требующее выносливости.

  • Адекватное энергозатратам количество углеводов в рационе спортсмена определяет выносливость, скорость восстановления и результативность в спорте

3 Полезны ли углеводы для набора мышечной массы? Являются ли белки и углеводы более эффективными для набора мышечной массы, чем просто протеин?

Важность белков (протеина) для набора мышечной массы — неоспоримый факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями и легко проверяемый на практическом опыте.

Мы выяснили, что углеводы играют критическую роль в видах спорта, требующих выносливости.

Неясным остается вопрос: насколько они необходимы для набора мышечной массы? Или сформулируем вопрос по-другому: является ли комбинация белки и углеводы более эффективной в наращивании мышечной массы, чем протеин?

Концепция совместного использования белков и углеводов заложена в таком продукте спортивного питания как гейнер, который разработан специально для максимальной стимуляции набора мышечной массы и рекомендуется для приёма после тренировки.

В состав гейнеров обычно включают углеводы с высоким гликемическим индексом, т.е. те, которые поднимают уровень инсулина в крови — гормона, известного своей важной ролью в мышечном анаболизме.

Инсулин является транспортным гормоном, одна из функций которого — доставка питательных веществ (глюкозы и аминокислот) в мышцы. Поэтому приём углеводов с протеином для набора мышечной масс или инъекции инсулина кажутся достаточно логичными.

Однако, научные исследования на этот счёт противоречивы. Учёные подвергают сомнению тот факт, что уровень инсулина, превышающий физиологический, может способствовать более интенсивному синтезу мышечного протеина.

Многочисленные исследования обнаруживают определяющую роль аминокислоты лейцина в процессе мышечного синтеза 3. Лейцин — это одна из трёх аминокислот BCAA известных своей критически важной ролью для набора мышечной массы.

Учёный Vandré Casagrande Figueiredo и коллеги в статье, опубликованной в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, критикуя общепринятое мнение о важности совместного употребления углеводов и белков (лейцина) для максимальной стимуляции мышечного роста, отмечают:

“Да, это правда, что инсулин необходим для синтеза мышечного протеина как и аминокислоты, однако даже очень низкий его уровень является достаточным для обеспечения синергичного действия вместе с лейцином. Более того, важно иметь в виду, что при употреблении лейцина уровень инсулина значительно повышается (в 2-3 раза).”

При сравнении различных источников протеина, по-разному влияющих на уровень инсулина в крови (коктейлей молочного и соевого протеина, с одинаковыми энергетической ценностью и питательным составом по белкам и углеводам), учёные обнаружили, что молочный протеин с более низким гликемическим индексом более эффективен для набора мышечной массы, чем соевый протеин с более высоким гликемическим индексом.

В целом и здесь следует отметить, что вопрос совместного действия протеина и углеводов для набора массы изучен недостаточно хорошо.

В трёх доступных научных исследованиях показано, что добавление углеводов к дозе протеина, признанной идеальной набора мышечной массы (20-25 г протеина богатого лейцином) не даёт никакого эффекта по-сравнению с просто протеином.

  • Согласно научным исследованиям комбинация белки + углеводы (примером которой является гейнер) не является более эффективной для набора мышечной массы, чем просто протеин

4 Как углеводы влияют на композицию тела и мышечный рельеф

Углеводы считаются врагами похудения и сухого рельефа и для этого есть основания.

Если их в рационе очень много (больше потребности в энергии), то невозможно улучшить соотношение жировой и мышечной массы.

Механизм ожирения при употреблении углеводов следующий:

  • после их усвоения повышается уровень инсулина в крови, задача которого контролировать уровень сахара;
  • инсулин транспортирует часть углеводов в виде глюкозы внутрь клеток, включая и мышечные, для покрытия текущей потребности в энергии;
  • излишек углеводов сохраняется в кратковременных хранилищах энергии — гликогене печени и мышцах;
  • когда заполнены хранилища гликогена, остаток транспортируется инсулином в долговременные хранилища — жир.

Чем больше углеводов в рационе и чем меньше потребность в энергии, тем больше наполняются жировые депо.

Если раскрутить это правило в обратную сторону, то получим универсальное правило похудения: для того чтобы начать сжигать жир, необходимо сначала израсходовать весь гликоген.

Оно заложено в основу кетогенной диеты и периодического голодания, которое признано одной из самых эффективных диет для похудения.

  • Вред углеводов для похудения и рельефа объясняется лёгкостью их преобразования в телесный жир, при употреблении в количестве, превышающем реальные энергозатраты

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно углеводов. Опасность низкоуглеводных диет в спорте

Итак, для улучшения композиции тела необходимо одновременно сжигать жир и сохранять, или увеличивать мышечную массу.

Как уже было отмечено, сегодня очень популярны низкоуглеводные диеты. Они являются являются одними их самыми эффективен для похудения, так как:

  • позволяют отключить механизме ожирения углеводы-инсулин-жир, описанный выше;
  • на них снижается аппетит: углеводистая пища вызывает всплеск уровня инсулина в крови и последующее резкое снижение уровня сахара, которое и сопровождается сильным чувством голода;
  • они помогают улучшить общий гормональный фон в организме.

Однако, истощение резервов гликогена в мышцах на фоне высокой физической активности ведёт к неизбежному нарушению работоспособности в спорте и развитию состояния перетренированности.

При этом возрастает уровень гормона кортизола в крови, уменьшается уровень тестостерона и инсулина.

При повышении уровня кортизола запускается механизм мышечного катаболизма или разрушения мышечных клеток. Низкий уровень тестостерона препятствует синтезу мышечных протеинов. А пониженный уровень инсулина нарушает механизм доставки строительных материалов и энергии внутрь мышечных клеток…

В дополнение к этому возрастает вероятность использования субстрата для строительства мышечных клеток — аминокислот — для энергии.

Всё это в совокупности означает невозможность прогресса в росте мышечной массы.

Помимо недостаток углеводов в рационе может приводить к:

  • нарушению регулярности менструаций у женщин-спортсменок;
  • уменьшению плотности костей;
  • повышенной усталости;
  • повышенному риску травм и простудных заболеваний;
  • увеличению длительности восстановления.
  • <На низкоуглеводных диетах практически невозможно набрать мышечную массу, но не потому, что плохо работает механизм синтеза мышечного протеина, а по причине нарушения процесса восстановления, невозможности полноценно тренироваться и использования аминокислот для энергии, а не для строительства мышечных клеток

Сколько углеводов нужно для набора мышечной массы?

Норма углеводов в рационе спортсмена определяется несколькими факторами:

  • массой тела;
  • уровнем физической активности;
  • целями (набор массы или похудение, сушка тела);
  • генетикой (скоростью внутреннего метаболизма, типом телосложения);
  • полом;
  • условиями окружающей среды (высота над уровнем моря или доступность кислорода, температура воздуха).

Рекомендации по количеству углеводов необходимому для набора мышечной массы в бодибилдинге либо для её поддержания звучат по-разному: в процентах от общей калорийности или в граммах на килограмм массы тела.

Оба подхода похожи своей неопределённостью, так как задают достаточно широкий диапазон значений нормы углеводов. Диапазон подчеркивает необходимость индивидуального подхода в расчёте и учёта перечисленных выше факторов.

Как это делать?

Многие диетологи используют специальные формулы, которые всегда обладают высокой погрешностью.

Мы рекомендуем интуитивный подход: отталкиваться при расчете от приведенных норм, наблюдать за динамикой в мышечной и жировой массе в течение 1 месяца, например, и в зависимости от неё корректировать количество углеводов.

Например,

  • если процент жира в организме растёт, то следует уменьшить дозу углеводов;
  • если не растёт мышечная масса при адекватном уровне протеина — слегка поднять дозу углеводов;
  • если отмечается высокая утомляемость и низкая скорость восстановления — это может быть также признаком недостатка углеводов.

Рекомендации по количеству углеводов в спорте неоднозначны. Расчёт необходимого значения должен осуществляться индивидуально, лучше всего с использованием интуитивного подхода

Норма углеводов в спорте и бодибилдинге

Общие рекомендации по количеству углеводов для обычных людей звучат следующий образом: 50-55% общей калорийности в ежедневном рационе должно приходиться на долю углеводов.

Норма углеводов для спортсменов описана в энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan и также составляет 50-55% общей калорийности.

Более высокая потребность в калориях у спортсменов как раз и обеспечивается большим количеством углеводов.

Вопрос о том, следует ли ещё больше увеличивать норму углеводов при очень тяжёлых и интенсивных тренировках, вызывает много разногласий у учёных.

Некоторые из них считают, что при очень высокой физической активности в течение дня необходимо её увеличить до 65-70%. Однако при таком количестве значительно возрастает риск набора жировой массы.

Процентные соотношение не удобны в расчёте, но разработаны с одной целью: стимулировать меньшее употребление жиров и большее углеводов в рамках заданной калорийности.

Другим подходом является расчёт нормы углеводов в граммах на килограмм массы тела. Он значительно более удобен для практического применения.

В энциклопедии спортивной питания под редакцией Ronald J. Maughan указывается значение 7-10 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

С этим согласуется и совместная позиция спортивных диетологов США и Канады, которые рекомендуют 6-10 г/кг. При этом они указывают, что точная доза зависит от физической активности спортсмена, вида спорта, пола, условий окружающей среды.

Что касается бодибилдинга, то рекомендуемая учёными норма также составляет 8-10 г/кг, в то время как популярная литература и эксперты часто ограничиваются значительно меньшими значениями 1-6 г/кг…

  • Норма углеводов в спорте и бодибилдинге в частности составляет 50-55% от общей калорийности или 6-10 г на килограмм массы тела

Пример расчёта количества углеводов для набора мышечной массы традиционным подходом

Традиционно в спортивной диетологии углеводы рассматриваются как компонент пищи, с помощью которого “добирается” необходимая рассчитанная калорийность, после того как удовлетворена потребность в протеине и жирах.

Давайте рассчитаем необходимое количество углеводов для спортсмена 90 кг, используя традиционный подход.

Рекомендуемая доза протеина для набора массы в бодибилдинге (или для спортсменов, тренирующихся на выносливость) — 1.8 г на килограмм массы тела. Это соответствует ~162 г белка.

Рекомендуемая норма жиров для спортсменов — 1.7 г на кг массы тела. Это соответствует 153 г жиров.

Считаем калорийность:

  • 180 г белка — это 648 калорий (180 г * 4 кал = 648 кал);
  • 153 г жира — 1310 калорий (153 г * 9 кал = 1310 кал).

Если рассчитанная общая калорийность пищи для набора массы (см. ниже) составляет 3300 калорий в день, то оставшееся значение калорий необходимо набирать с помощью углеводов, т.е. 3300 — 648 — 1310 = 1342 калорий или ~336 г углеводов (1342 кал / 4 кал=336 г).

Если пересчитать в процентном соотношении, то получим, что на долю белков приходится 20% общей калорийности, на долю жиров 40%, на долю углеводов 41%.

Если цель похудеть, то обычной рекомендацией является уменьшать рассчитанную калорийность на 500 калорий. В нашем случае это выразится в 2800 калориях. Перерасчет по описанной выше схеме даст в результате ~320 г углеводов.

Т.е. теперь должно быть понятно, что количество углеводов в рационе — это своеобразный параметр, которым можно управлять для достижения желаемых целей: набора массы, похудение или сушка и т.д.

Пример расчёта количества углеводов в спорте в (г/кг) и (%)

Если умножить массу спортсмена на приведённую выше норму углеводов в граммах на килограмм (нижний предел), то получим 90 кг * 6 г/кг = 540 г.

Как видите, значение отличается. Почему? Потому что нет учёта никаких индивидуальных параметров спортсмена, кроме массы тела.

Тем не менее, даже если «оттолкнуться» от этого значения, то ничего страшного не произойдет: если по истечении месяца например вырастет жировая масса, то это будет сигналом, что необходимо уменьшить количество углеводов, скажем на 50-100 грамм.

Ну и напоследок, проверяем указанную норму в процентах: 3300 калорий * 50% = 1650 калорий должно приходить за счёт углеводов или 410 г. Очень близко к рассчитанному.

Единственный вопрос: откуда взялись 3300 калорий?

Одной из самых популярных формул для расчёта уровня энергозатрат или необходимой для спортсмена калорийности пищи в день является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает антропометрические данные и уровень физической активности.

Как и когда правильно принимать углеводы?

Та же энциклопедия спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan даёт следующие рекомендации относительно того, как и когда правильно принимать углеводы в течение дня:

  • в течение 30 минут после тренировки рекомендуется съесть порцию углеводов из расчёта 1 г на каждый килограмм массы тела — для улучшения восстановления после тренировки;
  • за 1-4 часа до тренировки рекомендуется съесть 1-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела — это обеспечит энергией тренировку или соревнование;
  • во время длительной тренировки/соревнования средней и высокой интенсивности рекомендуется принимать 30-60 г углеводов в час — для обеспечения энергией тренировки.

Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов

Согласно упрощенной классификации, популярной в диетологии, углеводы бывают простые (или быстрые) и сложные (или медленные), с высоким гликемическим индексом и низким.

К простым относятся всевозможные виды сахаров (помимо столового сахара — фруктоза, лактоза, мальтоза и др.), к сложным — крахмалы и клетчатка.

Для здоровья и похудения рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. А основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.

В спорте и бодибилдинге ситуация иная. Продукты богатые углеводами здесь рассматриваются, с одной стороны, как источник питательных веществ, с другой — источник энергии.

С точки зрения пищевой ценности полезными являются сложные углеводы. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, во время всех основных приёмов пищи. Исключение — до и во время тренировки или соревнования.

Длительное время их переваривания, а также повышенное содержание клетчатки в них может создавать дискомфорт при приеме во время или непосредственно до физической активности: начиная от отрыжки, заканчивая желанием опорожниться в неподходящее время.

80-90% углеводов должно приходиться на долю сложных или медленных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.

Список продуктов, источников сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:

Старайтесь съедать 2 порции овощей в день и 1-2 порции фруктов в день.

Помимо пищевой ценности растительные продукты смягчают негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения увеличивает кислотность в организме, что стимулирует образование камней в почках, развитие рака и других неприятных заболеваний; фрукты с овощами обладают щелочным эффектом и нормализуют кислотность.

Простые углеводы, являются источником быстрой энергии, усваиваются быстро и характеризуются высокой энергетической плотностью с низким содержанием неперевариваемых волокон.

Несмотря на их невысокую пользу для здоровья, именно их рекомендуется принимать во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергии, в соответсвии с приведенными выше рекомендациями. Такие углеводы являются главным ингредиентом спортивных и энергетических напитков.

И напоследок, для полноты картины ещё раз сделаем акцент на распространённой ошибке. Часто в бодибилдинге рекомендуется принимать простые или быстры углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, смысла в этом нет.

  • Сложные углеводы должны составлять основу питания для набора мышечной массы. Употребление простых углеводов допустимо во время длительных тренировок и соревнований для восполнения энергии. Польза приема углеводов с протеином для набора мышечной массы после тренировки в бодибилдинге сомнительна

Заключение

Итак, важность углеводов в спорте и бодибилдинге сводится к тому, что они являются первостепенным источником энергии для нашего организма.

Они определяют скорость восстановления после тренировок, обеспечивают высокий уровень физической активности и выносливости, а также увеличивают размер мышечных волокон и мышечной массы в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *