Расчет 1 ПМ

Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

Хотите знать, насколько вы сильны? Конечно! Мы все, кто тягает железо, хотим это знать.

Нужно определить каков ваш один ПМ (1ПМ) для новой программы тренировки, основанной на процентах? Это просто! Используйте следующий калькулятор и формулы, чтобы узнать это. Конечно, это лишь калькулятор. Ваш фактический максимум может быть немного выше или ниже (надеюсь, выше!)

Просто укажите вес снаряда и количество повторений, которое вы можете сделать без посторонней помощи.

Калькулятор 1ПМ

Вес снаряда Повторения Посчитать

Одноповторный максимум: ?

Таблица процентных соотношений веса к 1ПМ

95% 1пм 70% 1пм 90% 1пм 65% 1пм 85% 1пм 60% 1пм 80% 1пм 55% 1пм 75% 1пм 50% 1пм

Ваш 1ПМ появится в верхней части и все ваши проценты появятся под ним.
Процентное соотношение

Повторения %1 пм
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ

Найти число повторений до отказа, которые можно выполнять с определенным весом. Другими словами, если вы можете сделать только восемь повторений с определенным весом, и не смогли бы сделать еще один полный повтор, это ваша точка отказа. Найти процент, связанный с этим числом повторений из приведенной выше таблицы.

Удачи!

Расчёт разового максимума в жиме лёжа

Рассчитать свой разовый максимальный вес (он же одноповторный максимум, жим на раз) в жиме штанги лёжа вам поможет простой калькулятор. Он определяет среднее значение из 7 различных формул.
Внимание! Точное значение одноповторного максимума зависит от многих индивидуальных особенностей организма каждого конкретного человека. Поэтому следует учитывать, что погрешность данных формул может составлять до 4%

Некоторые формулы, которые были использованы для подсчёта:

  • Формула Эпли (Epley)
    1 разовый максимум = (M * k) / 30 + M
    (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Формула Мэтта Бжицки (Matt Brzycki)
    1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k))
    (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Формула Лэндера (Lander)
    1 разовый максимум = (100 * M) / (101.3 — 2.67123 * k)
    (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Формула О Коннор (O Conner)
    1 разовый максимум = M * (1 + 0.025 * k)
    (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 49)

    Статья добавлена: 2016-10-26

    Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)
    Спортивные разряды по армрестлингуТаблица спортивных разрядов по армрестлингу (на 2018 — 2021гг)
    Правила соревнований по тяжелой атлетикеПравила проведения соревнований по тяжелой атлетике

    Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

    Инструкция 1. Калькуляторы полного максимума Введите свой рабочий вес Укажите количество повторений с рабочим весом Нажмите «Вычислить» 2. Калькуляторы повторений Введите свой полный максимум Укажите желаемый вес в рабочем подходе Нажмите «Вычислить» * Калькуляторы довольно точны для расчёта количества повторений с весом не менее 75% от полного максимума 3. Калькуляторы рабочего веса Введите свой полный максимум Укажите желаемое количество повторений в рабочем подходе Нажмите «Вычислить» * Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений

    1. Калькуляторы максимального веса

    Расчитывают вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.

    Формула Бржыки Формула Эйпли Формула Лэндера

    2. Калькуляторы повторений

    Расчитывают количество повторений, которые Вы теоретически можете выполнить с определённым весом при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

    Формула Бржыки Формула Эйпли Формула Лэндера

    3. Калькуляторы рабочего веса

    Предсказывают с каким весом Вы можете сделать заданное количество повторений при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

    Формула Бржыки Формула Эйпли Формула Лэндера

    Калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор повторений

    Что такое одноповторный максимум?

    Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

    Как пользоваться калькулятором?

    Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

    Калькулятор повторений

    Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

    Калькулятор рабочего веса

    Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

    1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

    Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

    Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

    Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

    Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

    К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

    Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

    Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

    Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

    Как применить 1ПМ во время тренировки

    Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

    Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

    Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

    Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

    Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

    1ПМ в %

    Повторения 1ПМ в %
    1 100
    2 95
    3 93
    4 90
    5 87
    6 85
    7 83
    8 80
    9 77
    10 75
    11 73
    12 70

    Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

    И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *