Зачем нужен глютамин

Что такое глютамин – функции, польза и влияние на организм

© designer491 — stock.adobe.com

Поделиться:

Бодибилдинг и “железный” спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие спортивные добавки.

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.

© Zerbor — stock.adobe.com

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос – зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

  • отвечают за работу щитовидной железы;
  • регулируют функции ЖКТ;
  • транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
  • регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.

© nipadahong — stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

  • откладывается меньше энергии в жировые клетки;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается объема мышц;
  • возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 г продукта натурального питания
Продукт Процент содержания аминокислоты в белке Общее количество глютаминовой кислоты
Говядина 18,6% 3000 мг
Творог 15% 2400 мг
Яйца 12,8% 1800 мг
Сыр твердый 23% 4600 мг
Свинина 11,7% 1700 мг
Криль 18,9% 2800 мг
Морской окунь 18,2% 1650 мг
Треска 17,5% 2101 мг
Гусиное филе 16,5% 2928 мг
Куриное филе 16% 3000 мг
Соевые продукты 14% 2400 мг
Кукуруза 13,1% 1800 мг
Зеленый перец 2,8% 611 мг
Треска 10% 1650 мг
Кефир 7,9% 2101 мг
Сыр плавленый 12,8% 2928 мг

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

  • увеличивает максимальную силу;
  • снижает дневную утомляемость;
  • увеличивает выносливость спортсмена;
  • позволяет преодолеть силовой застой;
  • сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки – то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

© pictoores — stock.adobe.com

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

  1. Капсулы от Optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
  2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
  3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подходит тем, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
  4. BCAA от San.
  5. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Оцените материал

Поделиться:

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования

Глютамин — одна из самых популярных в бодибилдинге аминокислот, которая в виде добавки принимается для стимуляции мышечного роста.

Несмотря на научную базу

Несмотря на сомнительную эффективность и принимая во внимание её достаточно высокое содержание в большинстве видов белков, особенно животных, общая дневная доза глютамина в рационе среднестатистического спортсмена может достигать достаточно большого значения.

Возникает резонный вопрос: насколько вреден глютамин для здоровья человека при приеме в больших дозах?

В данной статье мы посмотрим, что говорят научные исследования относительно возможных побочных эффектов эффекта.

Долговременные научные исследования вреда глютамина отсутствуют

Существует большое количество научных исследований эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов.

Причем даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивное питание, как правило, принимается на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни.

Когда мы говорим о пользе и вреде каких-либо пищевых добавок, включая спортивное питание, то наиболее актуальным является понимание именно долговременных эффектов.

Ввиду отсутствия долговременных исследований вреда глютамина, однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» у учёных нет.

Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами.

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Рекомендуем: что думают врачи и ученые об эффективности глютамина.

Научные исследования о вреде глютамина

Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих нарушений 2.

Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1.

В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3.

В одном из исследований учёные изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4.

Есть и другие исследования 5-7 с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно

Проблема всех этих исследований:

  • они все кратковременные;
  • в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
  • чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Чем объясняется возможный вред глютамина?

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот, о которых наука располагает большим объемом данных.

С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Вред глютамина исходя из вреда протеина в больших дозах

Употребление белка в больших количествах сопряжено с определенными рисками для здоровья человека.

На основании масштабного обзора научных исследований о вреде белка с определенной уверенность можно утверждать следующее:

  • протеин в дозах, принятых в фитнесе и бодибилдинге, безвреден для фильтрующей функции почек, но увеличивает риск образования камней в почках, особенно если протеин животного происхождения;
  • употребление протеина в больших дозах снижает плотность костей, так как увеличивается кислотность в организме, особенно если протеин животного происхождения;
  • плотность костей может уменьшаться и тогда, когда в рационе недостаточно белка (см. Симптомы дефицита белка в организме);
  • очищенные формы протеина (включая спортивный) могут быть более опасными для здоровья костей, чем натуральные белковые продукты;
  • избыток протеина в рационе, особенно животного происхождения и особенно красного мяса — одна из главных причин развития и прогрессирования рака;
  • протеины с высокой биологической ценностью — самые популярные в бодибилдинге и фитнесе (сывороточный, казеин, яичный) — называются учеными самыми опасными с точки зрения риска возникновения рака.

Вопрос: много протеина это сколько?

В соответсвии со всеми канонами диетологии, доля протеина в рационе человека не должна превышать 40% общей калорийности.

Употребление его в больших количествах может представлять даже угрозу жизни (гуглите «кроличий голод» или «белковое отравление»).

Сделаем несложный расчёт:

В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. При калорийности рациона рациона 2500 кКал, 40% общей калорийности составит 1000 кКал.

Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка.

Если взять для примера молочный белок, то получим, что в таком количестве белка содержится 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).

Исходя из этого можно сделать предположение, что 20 г глютамина в день является относительно безопасной для здоровья человека дозой.

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Вред глютамин исходя из вреда других аминокислот в больших дозах

Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.

Как и в случае с любыми другими даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

1 Прямые побочные эффекты

Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12.

Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.

2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина

Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.

Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.

Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы

3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами

Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются 13.

Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки.

Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.

Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к снижению уровней других аминокислот.

4 Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма

Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения в функционировании определенных органов и систем в организме.

Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO 14, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.

А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи 15.

Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.

Читайте нас в сетях

Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (может влиять на уровень холестерина в крови), и иммунную систему (управляет скоростью образования иммунных клеток).

Поэтому рост его количества в рационе может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам.

Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов

Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).

Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам.

В первом случае, это, например, гипогликемия, вызванная лейцином, во втором — стимуляция роста и деления клеток гормоном роста, и возможное развитие злокачественных раковых опухолей (см. побочные эффекты гормона роста в бодибилдинге).

Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.

6 Неврологические побочные эффекты

9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов

Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).

Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).

Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.

8 Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот

В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.

Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось 16.

Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.

Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада 17.

Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды 17.

Глютамин как добавка нестабилен в растворе: в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением

9 Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет

Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы 18.

Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.

10 Другие клинические случаи вреда глютамина

Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными толками.

Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана.

Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса.

Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина также не обнаружены.

Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы: насколько высок риск побочных эффектов при приёме глютамина?

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.

Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями.

О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.

2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.

Некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21. В отношении глютамина нужны дополнительные исследования.

3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.

4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Ввиду сомнительности эффективности глютамина как спортивной добавки, а также существования некоторой вероятности возникновения побочных эффектов при длительном приеме в больших дозах, мы НЕ рекомендуем его принимать в дозах свыше 50-60 грамм (суммарно из всех источников, включая спортивные протеины и натуральные белковые продукты).

Если вопрос стоит в выборе между глютамином как пищевой добавкой и протеином, то лучше отдавать предпочтение: отзывы врачей и учёных о преимуществах протеина над аминокислотами, свидетельствуют о том, что прием свободных аминокислот является не естественным для человека и врачи рекомендуют этого не делать.

Как принимать глютамин?

Многих спортсменов интересует, как правильно принимать глютамин, чтобы добиться хороших результатов тренировок? Бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, а также повысить иммунитет, особенно в холодное время года. Чтобы глютамин принес пользу, необходимо соблюдать некоторые правила приема.

Особенностью этой аминокислоты является ее хорошая сочетаемость с другими пищевыми добавками, а также способность усиливать их действие.
Глютамин можно комбинировать с протеином, креатином, аминокислотами. Весьма эффективна такая схема: сначала нужно принять креатин с глютамином, а через некоторое время – протеин.
Сюда также можно добавлять анаболические и предтренировочные комплексы и другие спортивные добавки. А вот сочетать протеин с глютамином не рекомендуется, поскольку это ухудшит усвояемость последнего. Необходимо употреблять эти препараты раздельно, выдерживая не менее получаса между приемами. А вот глютамин и креатин можно безбоязненно смешивать.
Запомните, что между приемами протеина и креатина нужно выдерживать не меньше 30 минут.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.
В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.
Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Глютамин в бодибилдинге

Прямой эффект от приёма глютамина на рост мышечной массы не доказан учёными в ходе экспериментальных исследований. Однако практика показывает, что приём добавок необходим для атлетов-бодибилдеров по следующим причинам:

  1. В ходе физических нагрузок в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота – она вызывает неприятные ощущения, жжение в конечностях. Для того чтобы вывести её из организма необходимо большое количество жидкости и время. Глютамин понижает уровень кислотности, уменьшает дискомфорт и восстанавливает функциональность мышечных волокон.
  2. От количества глютамина зависит процесс выхода человека из состояния переутомления. С проблемой чаще всего сталкиваются новички, которые не могут соотнести нагрузку и способности организма к регенерации.
  3. Повышение иммунитета повышает способность к высоким физическим нагрузкам в осенне-зимний период, когда мы наиболее подвержены заболеваниям.

Несмотря на то, что позитивный эффект от приёма глютамина опровергается в ряде научных работах, дополнительный приём этого вещества улучшает общее состояние спортсмена, помогает раскрыть потенциал.

Инструкция по приему глютамина

  1. Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина.
  2. Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
  3. Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин вовремя или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.
  4. Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.

Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.
Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Глютамин можно сравнить с глюкозой, ведь он служит таким же прекрасным источником энергии.

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.
Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.
Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Сочетание глютамина и креатина позволит удовлетворить потребность мышечных клеток в жидкости. Когда мышцы становятся не в состоянии реагировать на поступающий в организм кретин, они остаются восприимчивы к усвоению глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Список лучших сочетаний

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как употреблять?

Препарат выпускается в форме порошков и капсул. Если говорить о том, как правильно принимать глютамин, то точная дозировка определяется в зависимости от интенсивности тренировок спортсмена, его физического состояния, соблюдаемой диеты.
Некоторые литературные источники ограничивают суточную дозу в пределах 5–10 грамм. Иногда при составлении курса учитывают вес спортсмена:

  • на 45 килограмм – 9 грамм;
  • на 57 килограмм – 11 грамм;
  • на 68 килограмм – 14 грамм;
  • на 90 килограмм – 18 грамм;
  • на 113 килограмм – 23 грамма.

Оптимально употреблять препарат примерно за полчаса до еды на голодный желудок. Этого времени должно хватить, чтобы значительная часть успела усвоиться. Существует точка зрения, что резкое увеличение объема аминокислоты влечет скачок соматотропина, а значит, ускоряет процессы сжигания жира и рост мышечной массы.
Логичен вопрос, как принимать глютамин в порошке. Его можно добавлять в воду, сок или гейнер. Это нестабильное вещество, поэтому все коктейли нужно выпивать сразу же.
Комплекс прекрасно сочетается с различными спортивными добавками. Большой плюс заключается в том, что они усиливают действие друг друга. Лучшим считается сочетание с протеином и креатином. Правда, не стоит вместе смешивать протеин и глютамин, поскольку это снижает их эффект. Идеальный прием – с интервалом минимум полчаса. В то же время креатин и глютамин можно выпивать одновременно.

Дополнительный прием глютамина оказывает благоприятно влияние на увеличение и сохранение мышечной массы, в разы снижает болевые ощущения в мышцах.

Когда употреблять?

Вопросы о том, как в течение дня распределять глютамин и когда принимать его, взаимосвязаны. Суточная доза, как правило, разделяется на две части. Прием сразу после тренировки оперативно восполняет утерянный во время физической нагрузки аминокислотный запас, а прием перед сном усиливает выработку соматотропина в период отдыха. В день, свободный от занятий в зале, комплекс можно употреблять в середине дня и перед сном.
Отдельные источники предлагают распределять глютаминовые порции в течение дня и выпивать их до, во время и после нагрузки, а также после сна и перед сном. Считается, что при такой схеме аминокислота постоянно подпитывает тело спортсмена.

Особо стоит сказать о превышении дозировки. Излишек вещества, не усваиваясь, выводится организмом. Учитывая, что препарат дорогостоящий, злоупотребление им – просто неразумная трата денег.

С чем принимать?

Глютамин – универсальная добавка в бодибилдинге, которая легко сочетается с другим спортивным питанием. Ее можно принимать с:

  • Креатином;
  • Предтренировочными и анаболическими комплексами.

Вместе эти препараты усиливают действие друг друга. Но не следует принимать 2 добавки одновременно. Лучше выдержать между приемами паузу в 30 минут, иначе будет снижена абсорбция.

Рекомендации по использованию глютамина

Выпивать сразу после приготовления

Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глютамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.

Не использовать с протеином

Протеин, наряду с креатином, глютамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.

Совмещать с креатином

А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.

Не превышай дозировку

Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глютамина.

Прием глютамина для конкретных случаев

  1. Принимайте глютамин для заживления ран. Глютаминовые добавки часто прописываются для заживления ран. Кортизол – гормон, вырабатываемый организмом вследствие травмы, ожогов или инфекции, приводит к снижению уровня глютамина. Некоторые исследования предполагают, что глютаминовые добавки помогают иммунитету, который, в свою очередь, борется с побочными эффектами ран.
    Глютамин также помогает уменьшить число инфекций. Природное свойство глютамина по мышечному восстановлению также делает его невероятно эффективным при ожогах и после операций.

    Глютамин в бодибилдинге высоко ценится спортсменами за то, что участвует в синтезе гормона роста и замедление потери мышечной массы.

  2. Принимайте глютамин для бодибилдинга. Глютамин является популярной добавкой среди бодибилдеров. Так же, как ваше тело проходит через стресс, вызванный травмой, оно проходит через подобный стресс, когда вы наращиваете мышцы. Суть в том, что это помогает зарядить и укрепить мышцы, которые устали после усиленных тренировок.
    Хотя это и популярный метод, убедительных исследований, доказывающих полезность глютамина в бодибилдинге, проведено не было.
  3. Увеличьте низкий уровень глютамина, вызванный раком. У раковых пациентов уровень глютамина обычно довольно низкий. Из-за этого дефицита были проведены исследования, которые хотели выяснить, как глютаминовые добавки могут помочь раковым пациентам. В настоящее время глютамин дают пациентам с недоеданием, а также пациентам, прошедшим пересадку костного мозга.
    Некоторые исследование указывают на то, что глютамин может помочь при стоматите (воспаление слизистой оболочки рта) и диарее, вызванной химиотерапией.
  4. Лечение других состояний. Ученые считают, что глютамин также может помочь и при других состояниях. Глютамин также может помочь при синдроме расстроенного кишечника, который включает в себя язвенный колит и болезнь Крона. Все благодаря тому, что глютамин играет большую роль в защите слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Принимайте по одной 5-граммовой таблетке глютамина, шесть раз в день в течение 4-16 недель. Употребление этой дозы ограничено, так как это более высокая доза, чем обычно.
    Глютамин помогает при диарее и воспалении слизистой оболочки вокруг рта, пока еще не было доказано, что он оказывает положительное влияние при прочих заболеваниях пищеварительного тракта, вроде болезни Крона.
    Глютамин также полезен людям с ВИЧ/СПИД. Несколько исследований указывают на то, что глютамин, в сочетании с другими пищевыми добавками, позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. Это очень хорошо, так как пациенты с диагнозом ВИЧ/СПИД часто страдают от сильной потери веса и мышечной массы. Кроме того, глютамин также позволяет лучше усваивать питательные вещества из пищи, что очень предусмотрительно при данном состоянии.

Продукт белок,% глютаминовая кислота, мг
Говядина 18,6 3073
Творог жирный 15 2457
Яйца 12,8 1773
Сыр твердый 23 4617
Свинина жирная 11,7 1754
Паста из кроля 18,9 1650
Морской окунь 18,2 2800
Гуси 16,5 2829
Куры 25,8 3682
Молоко стерилизованное 2,8 611
Соя 34,9 6050
Треска 16 2400
Судак 17 2369
Горох 22,4 3173
Кефир жирный 2,8 497
Сыр плавленый 13 3737
Баранина 15,6 2459
Хлеб ржаной 6,7 1273
Хлеб пшеничный 8,1 2763

Глютамин – что это такое, зачем и как принимать

Глютамин – одна из самых важных аминокислот с множеством функций в организме. Как белки являются строительным материалом для органов человека, так и глютамин является строительным материалом для белков. Кроме того, глютамин – важная составляющая здоровья иммунной системы. Также глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Аминокислота глютамин производится организмом человека, а также встречается во многих продуктах питания.

Тем не менее, бывают ситуации, когда уровень глютамина в организме недостаточен для выполнения некоторых функций жизнедеятельности. Поэтому вам обязательно нужно знать про глютамин — что это такое, для чего он нужен и как принимать глютамин правильно, чтобы понять, как вы можете добавить его в свой рацион, чтобы достичь оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен и зачем его принимать.

Что такое глютамин

Глютамин представляет собой аминокислоту. Аминокислоты — это молекулы, которые играют важные роли в организме человека. Но их основная цель — служить строительными блоками для белков, которые имеют решающее значение для органов.

Аминокислоты также выполняют и другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредными вирусами и бактериями.

Как и многие другие аминокислоты, глютамин существует в двух разных формах: L-глютамин и D-глютамин. Они почти идентичны, но имеют немного отличающееся молекулярное расположение.

Форма, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​добавках, представляет собой L-глютамин. Некоторые добавки перечисляют его как L-глютамин, но другие просто используют более широкий термин глютамин.

L-глютамин используется для производства белков и выполняет другие функции, D-глютамин выполняет более мелкие и специфические задачи для организма и не так важен, как L-глютамин.

Аминокислота L-глютамин производится естественным образом в организме человека. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма.

Тем не менее, бывают случаи, когда потребности в глютамине превышают то количество, которое производит ваше тело. Поэтому глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, что означает, что он должен быть обязательно получен из рациона при определенных условиях, таких как травма или болезнь.

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и кишечного здоровья.

Читайте также: польза глицина для организма

Резюме
Глютамин является важной аминокислотой. L-глютамин представляет собой форму, содержащуюся в пищевых продуктах, добавках и человеческом теле. Он является частью белков в вашем организме и участвует в иммунной функции и кишечном здоровье.

Аминокислоты

В каких продуктах питания содержится глютамин

Глютамин содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что обычный рацион питания среднестатистического взрослого содержит от 3 до 6 граммов глютамина в день, но может варьироваться в зависимости от конкретной диеты.

Наибольшее количество этой аминокислоты содержится в продуктах животного происхождения из-за их высокого содержания белка. Есть и некоторые растительные продукты, которые имеют больший процент этой аминокислоты в своем белке.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы для определения количества L-глютамина в различных продуктах питания.

Ниже приведены проценты белка, состоящего из L-глютамина в каждом продукте:

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, имеют большой процент белка, состоящего из глютамина, эти продукты имеют довольно низкое содержание белка в целом.

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения являются простейшими способами получения глютамина в своем рационе.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих пищевых продуктах не изучено. Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая белковая пища будет содержать некоторое его количество.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашей общей диете — это простой способ потенциально увеличить количество глютамина, которое вы потребляете.

Резюме
Почти любой пищевой белок содержит немного глютамина. Мясные и молочные продукты являются хорошими источниками глютамина из-за высокого содержания в них белка. Получение достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно глютамина.

Глютамин в организме человека – для чего он нужен

Польза для иммунной системы

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе. Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки.

Однако уровень глютамина в крови может уменьшаться из-за серьезных травм, ожогов или операций. Именно тогда возникает необходимость в белковой диете и приеме глютамина в качестве пищевой добавки, чтобы обеспечить больные органы новым «строительным материалом».

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, то он может разрушить белковые хранилища, то есть попросту ваши мышцы, для высвобождения большей части этой аминокислоты.

Кроме того, функция иммунной системы может быть серьезно нарушена при недостаточном количестве глютамина.

По этим причинам высокобелковые диеты, и диеты с высоким содержанием глютамина или пищевые добавки с L-глютамином часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги.

Исследования показывают, что добавки глютамина могут улучшить здоровье, уменьшить инфекции и привести к более короткому периоду восстановления после операций.

Другие исследования показали, что прием глютамина повышает иммунитет при болезни — инфицировании бактериями или вирусами.

Тем не менее, если ваш организм работает как часы и вы не планируете осуществить серьезные медицинские вмешательства в ваше тело, то лишний прием глютамина вам ни к чему. Ваш организм в здоровом состоянии вырабатывает его ровно столько, сколько необходимо.

Резюме
Глютамин играет важную роль в иммунной системе. Тем не менее, во время болезни или травмы организм не может производить достаточное его количество. Прием пищевых добавок глютамина в капсулах может помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.

Важная роль для здоровья кишечника

Связь функционирования иммунной системы со здоровьем кишечника в медицине доказана не так давно. В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с тем, что многие клетки кишечника являются иммунными клетками. Кроме того, триллионы бактерий, населяющих кишечник, оказывают прямое влияние на ваше иммунное здоровье.

Глютамин является важным источником энергии для кишечных клеток и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая герметичность кишечника. Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальную часть вашего тела. Кроме того, это важно для нормального роста и поддержания здоровья клеток в кишечнике.

Таким образом, из-за большой роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая состояние клетки кишечника.

Резюме
Ваш кишечник является основной частью вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Глютамин помогает поддерживать барьер между кишечником и остальной частью вашего тела и способствует правильному росту клеток кишечника.

Глютамин в бодибилдинге — усиление мышц?

Из-за своей роли в качестве строительного материала для белков некоторые исследователи протестировали прием глютамина в качестве дополнения, которое теоретически может улучшать прирост мышечной массы и влиять на эффективность физических упражнений.

В одном исследовании 31 человек принимали глютамин в капсулах или плацебо в течение шести недель после силовой тренировки. К концу исследования обе группы продемонстрировали улучшенную мышечную массу и силу. Однако между этими двумя группами не было различий.

Дополнительные исследования также подтвердили, что прием глютамина не влияет на мышечную массу или эффективность тренировок.

Тем не менее, в некоторых исследованиях сообщалось, что добавки глютамина могут уменьшать болезненность в мышцах и улучшать выздоровление после интенсивных занятий спортом.

Также в одном исследовании было установлено, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь уменьшить маркер усталости крови в течение двух часов работы.
Другие исследования показали, что прием глютамина не улучшал восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах при добавлении к углеводам и некоторым аминокислотам.

В конце концов, нет никаких доказательств того, что прием пищевых добавок L-глютамина в капсулах обеспечивает преимущества для прироста мышечной массы или увеличения силы мышц.

Также важно отметить, что многие спортсмены и так употребляются пищу, богатую белковыми продуктами, поэтому дополнительный прием глютамина не принесет в этом случае никаких сверх-эффектов.

Резюме
Существует мнение, что прием глютамина в качестве пищевой добавки может способствовать увеличению мышечной массы или увеличению эффективности тренировок. Однако, проведенные исследования опровергают это мнение, заявляя, что глютамин можно помочь лишь уменьшить усталость и мышечную болезненность во время и после тренировки.

Как принимать глютамин

Поскольку глютамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих пищевых продуктах, нет никаких опасений, что он может иметь какие-либо побочные эффекты или может оказаться вреден для организма.

Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов глютамина в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов.

Исследования по глютаминовым добавкам использовали широкий диапазон доз: от около 5 г в день до высоких доз примерно 45 г в день в течение шести недель.

И хотя никаких видимых отрицательных побочных эффектов не наблюдалось даже при приеме высоких дох, маркеры крови не были специально исследованы.

В других исследованиях сообщалось, что все же максимальная безопасная доз приема глютамина в капсулах составляет 14 г в день. Прием выше обозначенной дозировки может вызвать некоторые побочные эффекты.

В целом, считается, что краткосрочный прием глютамина в капсулах в виде пищевой добавки, является безопасным. Однако некоторые ученые вызывают озабоченность по поводу их устойчивого использования в течение многих месяцев.

Добавление глютамина к обычной диете может привести к различным изменениям в том, как организм поглощает и обрабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны, так как не изучались.

Однако, если вы решите начать прием глютамина, то врачи рекомендуют начальную дозировку в 2 грамма в сутки. Глютамин принимают между приемами пищи, запивая водой.

Глютамин в капсулах

Ниже для вас представлены лучшие варианты глютамина в капсулах, которые можно купить в интернет-магазине Iherb.

Now Foods, L-Glutamine, 500 mg, 120 Veg Capsules

Jarrow Formulas, L-Glutamine, 1000 mg, 100 Tablets

Thorne Research, L-Glutamine, 90 Vegetarian Capsules

Solgar, L-Glutamine, 500 MG, 250 Vegetable Capsules

Резюме
Употребление глютамина вместе с пищей, как и с пищевыми добавками сегодня признано безопасным. Однако глютаминовые добавки могут влиять на то, как организм обрабатывает аминокислоты, поэтому не рекомендуется долгосрочный прием глютамина в качестве добавки в капсулах.

Выводы

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.

L-глютамин является важной формой глютамина, которая вырабатывается естественным путем в организме и содержится во многих продуктах питания. По оценкам, типичная диета взрослого человека содержит от 3 до 6 граммов глютамина в день.

Аминокислота обеспечивает топливо для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать кишечник в здоровом состоянии.

В периоды, когда ваше тело не может производить оптимальное количество глютамина, например, во время травмы или тяжелой болезни, дополнительный прием глютамина может быть полезен для вашего иммунного здоровья и выздоровления.

Глютамин в бодибилдинге также часто используется спортсменами, но большинство исследований не поддерживает его эффективность.

Прием глютамина в капсулах является безопасным, если вы принимаете его краткими курсами. Последствия долгосрочного приема добавок глютамина не изучались. Поэтому прежде чем начать прием глютамина, подумайте, так ли он вам необходим или вы можете ограничиться улучшением вашего рациона.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Глютамин в продуктах

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *