Зарядка для пожилых

Сохранить активность и хорошее здоровье и в преклонном возрасте хотят все. Но не все прикладывают к этому усилия. В то же время самая простая зарядка для пожилых людей – отличный способ держать организм в тонусе, не давать мышцам атрофироваться и снизить риск многочисленных заболеваний, которые можно назвать возрастными. Конечно, чем раньше в вашей жизни появится физическая активность, тем лучше, но, тем не менее, начать никогда не поздно. Так что смело можете включать в свой дневной распорядок зарядку и после 50, и после 60 и даже после 70 лет.

Содержание

Польза и преимущества утренней зарядки

С возрастом уровень физической активности большинства людей неизбежно снижается. Это может привести к атрофированию мышц, снижению подвижности суставов, плохому кровообращению и замедленному метаболизму, что неизбежно дает о себе знать многочисленными проблемами со здоровьем

Утренняя зарядка для пожилых людей, которая станет привычкой, даст такие результаты:

  • улучшение общего самочувствия;
  • благоприятное влияние на работу сердца и сосудов;
  • укрепление нервной системы;
  • нормализация обмена веществ;
  • благотворное влияние на органы дыхания;
  • улучшение осанки и предотвращение характерной для пожилых людей сутулости при ходьбе;
  • укрепление позвоночника и суставов, предотвращение различных заболеваний, которые с ними связаны.

Улучшение кровообращения и метаболизма – одна из самых важных функций утренней зарядки для пожилых людей, поскольку с годами эти процессы ухудшаются. Также зарядка помогает проснуться и зарядиться бодростью с хорошим настроением на весь день.

Как таковых противопоказаний у утренней зарядки для пожилых людей нет, если они не предусмотрены наблюдающим вас врачом. Но, конечно, не стоит заниматься при высокой температуре, общей слабости, перенесении травм недавно и обострении хронических заболеваний. Кроме того, все упражнения должны быть плавными и медленными – во многих случаях, например, при повышенном давлении, резкие движения могут быть опасными.

Зарядка для пожилых людей: примерный комплекс

В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.

Разминка

Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.

В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.

Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.

Основная часть зарядки

Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:

  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
  • В таком же положении совершайте повороты головы.
  • Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
  • Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
  • Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
  • Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.

Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным. Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.

Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
  • Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
  • Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
  • Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
  • В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.

Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.

И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:

  • Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
  • Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
  • Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
  • Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.

Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом.

Упражнения сидя на стуле для пожилых: целевое предназначение и примеры комплексов ЛФК

Сохранение двигательной активности является одной из главных составляющих здоровой и продолжительной жизни. Но что делать тем пенсионерам, которые к моменту выхода на пенсию не могут похвастаться здоровьем?

Возможно ли разорвать порочный круг «болезнь – невозможность заниматься физкультурой»? Да, в этом помогут ЛФК упражнения сидя на стуле для пожилых.

ЛФК на стуле восстановит после болезни или будет поддерживать физическую форму

Когда и какие упражнения сидя на стуле можно делать? Информация, фото и видео в этой статье помогут в этом разобраться, а возможно станут «шпаргалкой» и мотиватором для пожилых и людей преклонного возраста.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

  • после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
  • после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
  • при лечении подагры, артритов и артрозов;
  • при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
  • временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

На заметку. Для тех пожилых, кто чувствует себя бодро и регулярно занимается физкультурой, составлены специальные комплексы упражнений, выполняемые сидя на фитболе, в том числе и с предметами в руках. Такие занятия помогают разнообразить физические нагрузки и, за счёт выполнения упражнений в необычном положении, благотворно влияют на деятельность мозга и центральной нервной системы в целом.

При преддиабетическом состоянии или диабете, обязательно занимайтесь с гантелями

Противопоказания

Для выполнения упражнений сидя на стуле, как и для любых других занятий лечебной или «обычной» физкультурой, существуют как частные, так и общие противопоказания.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

  • патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
  • остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
  • острой форме инфекционного или простудного заболевания;
  • высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
  • повышенной температуре тела;
  • плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Совет. При коксартрозе (поражении тазобедренного сустава) или при восстановлении после перелома шейки бедра, как можно дольше не сидите, тем более не занимайтесь ЛФК сидя на стуле. Такие упражнения доступны только на финальном этапе реабилитации. Занимайтесь лёжа, на четвереньках или стоя.

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Во время занятия мучает жажда? Не терпите, пейте воду по чуть-чуть и мелкими глотками

Каких-то особых требований к упражнениям сидя на стуле и комплексам, составленным из них, нет.

Тем не менее перечислим основные правила для занятий в пожилом возрасте, пусть даже они и выполняются в облегчённом исходном положении:

  • заниматься надо ежедневно, лучше несколько раз в день;
  • длительность одного занятия определяется по самочувствию – от 5-7 до 30-40 минут;
  • перед выполнением комплекса разминка не нужна, но при необходимости можно сделать небольшой самомассаж проблемных суставов;
  • силовые, координационные и упражнения для суставов следует выполнять в согласовании с дыхательными циклами и дополнительно чередовать с «чисто» дыхательными упражнениями;
  • количество повторов одного упражнения, как правило, – 6-10 раз, а при необходимости большей нагрузки, повышение происходит за счёт увеличения количества подходов (циклов) с небольшими паузами для отдыха между ними;
  • учитывая возраст занимающегося, темп и характер выполнения упражнений – спокойный, без рывков и дёрганий, медленный или средний.

К сведению. Тренировки сидя на стуле не дают полноценной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Цена специального домашнего велотренажёра для пожилых ощутима, но занятия на нём помогут поддержать работу сердца, суставов и сосудов нижних конечностей.

Горизонтальные велотренажёры дозируют нагрузку и оптимальное положении тела

Примеры комплексов ЛФК сидя на стуле

При выборе комплекса упражнений для пожилых людей необходимо учитывать особенности возрастной категории, состояние здоровья и ясно представлять цель занятий. Поэтому приводим такие примеры подборок упражнений, которые можно выполнять без согласования со специалистом.

Комплекс упражнений для ослабленных и глубоких стариков

Следует понимать, что стареньким и ослабленным людям среднего и пожилого возраста заниматься в одиночку очень тяжело. Поэтому присутствие рядом родственника, который бы поддерживал позитивное настроение, а также считая, задавал ритм и руководил сменой упражнений, быть может выполняя их вместе, не просто приветствуется, а необходимо. Желательно, чтобы во время такой «тренировки» играла приятная для занимающегося музыка.

Комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых надо сделать по 10 раз. Они настолько просты, что не требуют особых пояснений, достаточно будет фотогалереи.

Делая комплекс соблюдайте такие нюансы:

  • выполняйте упражнения в указанном порядке;
  • между упражнениями делайте 2-3 цикла диафрагмального дыхания – на вдохе следует выпятить живот, а на выдохе втянуть его в себя;
  • «двухсторонние упражнения» делайте не поочерёдно, а подряд – 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую.

1 – Подъём носков (пятки на полу)2 – Подъём пяток (носки на полу)3 – Разгибание одного колена (возможно утяжеление на лодыжках)4 – Подтягивание одного колена к груди 5 – Отведение ноги в сторону (бёдра связаны эластичной лентой) 6 – растягивание эластичной ленты перед грудью (из положения узкого хвата)

Комплекс тай чи для пожилых, передвигающихся на коляске

Заниматься китайской оздоровительной гимнастикой можно даже тем возрастным пациентам, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Адаптированные упражнения из тай чи и цигун можно выполнять и на обычном стуле. Они показаны тем пожилым людям, которые испытывают проблемы с балансом и не могут выполнять гимнастику для пожилых стоя.

На заметку. Во время занятий тай чи, по предлагаемому видео комплексу упражнений для людей пожилого возраста на инвалидной коляске, дышите спокойно. Вдохи и выдохи должны быть поверхностными, плавными и продолжительными.

Американская адаптивная гимнастика на стуле для пожилых с диабетом

Тем пенсионерам и людям преклонного возраста у которых есть осложнённый диабет, проблемы с мобильностью и сохранением баланса, диабетическая стопа и невропатия, североамериканский Совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует делать следующий комплекс физических адаптивных упражнений.

Эта подборка подходит также и для тех, кто ищет упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами:

Изображение и название Краткая инструкция
Диафрагмальное дыхание Сядьте прямо, вытяните спину и шею «в струнку». Приподнимите подбородок. Не опирайтесь на стул руками, они должны свободно вдоль тела.

Сделайте несколько дыхательных циклов диафрагмального дыхания.

Используйте его в дальнейшем, в качестве пауз для отдыха между другими упражнениями, этого или других, описанных ниже комплексов.

Маршевая ходьба сидя Ходьба сидя с движениями руками и ногами должна продолжаться достаточно долго. Требуемый аэробный эффект наступает на 20 минуте ходьбы. Поэтому, для облегчения выполнения, включите соответствующую музыку. Для разнообразия периодически делайте руками движения, имитирующие боксерские удары, апперкоты, крюки.

Следите за положением спины и шеи.

«Прыгающий домкрат» сидя Сядьте прямо, соедините стопы, согните локти, подтяните кулаки к плечам.

На вдохе, одновременно разведите руки вверх и в стороны, разжав кулаки и растопырив пальцы, и расставьте ноги с упором на пятки. Делая выдох вернитесь в исходное положение. Делать «Прыгающий домкрат» надо достаточно долго – 10 минут. При появлении чувства усталости делайте небольшие паузы.

«Прятки» Разводите и сводите руки перед собой так, как это показано на рисунке. Не забудьте про дыхание. На вдохе разводите руки, а на выдохе сводите. В дальнейшем, для усиления эффекта, это упражнение необходимо делать с гантелями, вес которых нужно будет постепенно увеличивать.

Дозировка нагрузки – минимум 5 минут, с паузами для передышки и отдыха.

Автор этого комплекса, сертифицированный специалист по реабилитации диабетиков Лианн Лэнгдон напоминает, что источник здоровья и лучший препарат для продления молодости, который вам даже не нужно покупать – это регулярные и умеренные физические упражнения.

Изображение и название Краткая инструкция
«Лазанье по верёвке на руках» Подняв руки вверх, и вытянув как можно сильнее спину, дополнительно растягивайте мышцы спины, имитируя руками перебирание по верёвке. Дышите произвольно, поверхностно и неглубоко.

Дозировка – 3 цикла движений до усталости, с паузами для отдыха.

Круги плечами В качестве небольшой передышки, а также для профилактики плечелопаточного периартрита и проблем с роторной манжетой плечевых суставов, сделайте несколько (8-10) движений плечами вперёд, а затем назад. Двигайте суставами медленно, согласуя движения плеч с дыханием. В момент, когда плечи почти касаются ушей, делайте вдох, а в самой низкой точке – выдох.
Работа запястьями и голеностопами В пожилом возрасте не стоит забывать и о таких важных суставах, как лучезапястные и голеностопные. Сперва сделайте вращательные движения в запястьях, а затем, каждой ногой, по очереди, носком начертите в воздухе свою фамилию, имя и отчество. В качестве аутотренинга можно «писать» носочком не ФИО, а мотивационно-лечебные девизы.
Растягивание эластичной ленты Предпоследнее упражнение предлагает ещё раз дать силовую нагрузку на мышцы спины, живота и плечевого пояса.

Сев на эластичную резиновую ленту, возьмите её за концы. Разводите руки в разных направлениях (вверх, вперёд, назад, в стороны, по диагоналям), тем самым прорабатывая разные мышечные группы. Разводя руки, делайте вдох, возвращая в исходное положение – выдох.

После завершения этого комплекса ЛФК движений не торопитесь. В течение нескольких минут посидите спокойно, периодически делая глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская руки, делая ими вибрирующие движения.

Комплекс «Йога на стуле для пожилых»

Современная йогатерапия предлагает пожилым людям, которые в силу определённых причин не могут полноценно заниматься йогой, разнообразить свою двигательную активность с помощью адаптированных асан и поз, выполняющихся сидя на стуле.

Предлагаемый видео комплекс упражнений йога для пожилых идёт на английском языке, но это несколько не мешает делать упражнения вместе с инструктором. Даже наоборот, иностранная речь будет дополнительно стимулировать работу головного мозга.

Адаптивная гимнастика на стуле для пожилых от Павла Смолянского

Сегодня, бывший тренер по лёгкой атлетике, Павел Григорьевич Смолянский занимается оздоровительной гимнастикой с москвичами среднего и старшего возраста. Тренировки проходят на территории ВВЦ. Видео адаптивной гимнастики Смолянского в сети нет.

Выкладываем фотогалерею из 20 предложенных им упражнений для пенсионеров, но обратите внимание на то, что большинство движений выполняется в положении стоя. Поэтому этот комплекс рекомендован тем пожилым людям, которым необходимо плавно повышать нагрузку и переходить из полупостельного режима на полностью свободный.

Гимнастика поможет сохранить подвижность суставов

Рекомендуемая дозировка упражнений – 6-10 раз. На фото сверху изображены движения:

  • Наклоны головы.
  • Круговые (вперёд и назад) движения в плечевых суставах.
  • Движения тазом по и против часовой стрелки.
  • Круговые (кнутри и кнаружи) движения в коленях.
  • Сжатие и разжатие кулаков, вращения в запястьях.

Гимнастика улучшает общее кровоснабжение, в том числе и головного мозга

Не все специалисты ЛФК согласны с предложенной Смолянским последовательностью выполнения движений. Однако значимого вреда она не нанесёт.

Продолжайте делать авторский комплекс в таком порядке:

  • Наклоны вперёд, стараясь коснуться руками одной из ступней (поочерёдно). Если у вас есть проблемы с поясницей, пропустите это упражнение.
  • «Плавание». Сделайте сперва имитацию движений руками, представляя, что плывёте стилем Кроль на груди, а затем, взмахивая руками, «поплавайте» на спине.
  • «Ножницы». Сядьте на стул, взявшись руками за верхнюю часть задних ножек стула. Делайте скрестные движения ногами. Для облегчения нагрузки упирайтесь спиной в спинку стула.
  • «Боксёрский поединок». Выбрасывайте руки вперёд, имитируя боксёрские удары. В руки можно взять легковесные гантели, которые можно заменить пластиковыми 300-граммовыми бутылочками из-под минеральной воды. Они удобны тем, что позволяют менять вес, изменяя количество налитой в них воды или насыпанного песка.
  • «Потягивание». Упражнение из дыхательной гимнастики. Сложив руки на груди (сцепив кисти в замок), сделайте вдох. На выдохе, выпрямите руки вперёд, выворачивая ладони от себя. В конце последнего «потягивания» скрутите руки несколько раз влево-вправо, при этом их не расцепляя.

Павел Смолянский настаивает на выполнении комплекса под музыку и с улыбкой на лице

Далее надо выполнить такие упражнения:

  • Разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление пружинного эспандера, которое можно заменить эластичной резиновой лентой.
  • Наклоны в стороны (с гантелями).
  • Выпады вперёд (с опорой одной руки на стул). Этот вид физического движения можно усложнить, добавив к нему, после выпада, скручивание туловища в противоположную от стула сторону.
  • Проработка голеностопных суставов – носки от себя и на себя, круговые движения, постановка ступней на наружную и внутреннюю части.
  • Подтягивание колена к груди.

После каждого блока из 5-ти движений делайте циклы (3-5) диафрагмального дыхания

Последний блок упражнений представлен такими движениями и манипуляциями:

  • Отжимание от спинки стула. Наша рекомендация – отжимайтесь лучше от столешницы, поскольку не все стулья обладают устойчивостью.
  • Самомассаж волосистой части головы и лица. Сидя на стуле, промассируйте обеими руками:
    1. кончиками пальцев – затылок, поднимаясь от шеи к темени, и область над бровями, по направлениям от центра к вискам;
    2. проглаживаем кожу от краешков линии носа к вискам;
    3. ладонями – щёки и подбородок (круговые движения);
    4. тыльной стороной ладоней похлопываем под подбородком;
    5. сперва проходим щипковыми движениями по одной икроножной мышце снизу и до верху, и, отрывая бедро от сиденья, по задней поверхности бедра, а затем по другой ноге;
    6. ребром ладоней – поколачивание передней поверхности бёдер.
  • Наклоны. Положите ногу на ногу так, чтобы лодыжка верхней ноги оказалась у колена нижней. Обхватите колено руками. В таком положении подайте туловище вперёд и замрите на несколько секунд. Это упражнение надо повторить меньшее количество раз, чем все остальные движения. Каждый раз меняя ноги местами сделайте всего 4-6 наклонов. Если есть проблемы с поясницей, «прислушивайтесь» к ощущениям. Как только возникнет дискомфорт, сразу же останавливайтесь, и переходите к выполнению комплекса далее.
  • Повороты (скрутки) туловища.
  • «Походка пингвина» или ходьба на месте (на прямых ногах).

Заканчивать адаптивную гимнастику Смолянского для пожилых людей надо в положении сидя. Вытянув ноги вперёд и в сторону, опустив голову вперёд, и свесив руки вдоль туловища, следует максимально расслабить все мышцы. Просидеть в таком положении надо в течение, как минимум, 45-60 секунд.

На заметку. Приводим советы автора о рекомендуемой длительности всего комплекса в зависимости от возраста: пенсионерам до 65 лет – 45 минут, пожилым от 65 до 75 лет – 30 минут, людям старше 75 лет – 15-20 минут.

И в заключение предлагаем посмотреть ещё одно видео комплекса упражнений на стуле в спокойном темпе для пожилых людей. Быть может именно этот комплекс покажется вам наиболее приятным и доступным для начала занятий физкультурой, которая безусловно является одним из незаменимых составляющих здорового долгожительства.

Упражнения на стуле для пожилых

Заниматься физкультурой необходимо не только в юности, но и в зрелом, и даже в преклонном возрасте.

Конечно, пожилым людям не стоит перегружать организм непомерными физическими нагрузками, а вот регулярно делать зарядку, включающую комплекс различных щадящих упражнений, для поддержания здоровья просто необходимо.

ЛФК обязательно поможет пожилому человеку укрепить сосуды и сердце, поддержать в норме давление и непременно создаст позитивное настроение. Выполнять несложные гимнастические движения смогут практически все представители старшего поколения.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на стуле для из комплекса адаптивной гимнастика для пожилых Павла Смолянского. Ежедневное выполнение этих простых упражнений гарантировано обеспечит человеку преклонного возраста возможность избавиться от разных недугов и недомоганий. Специалисты дома престарелых «Oldman House», предлагают свой комплекс упражнений на стуле для пожилых, причем обязательно улыбаясь и под музыку.

1. Сжимаем-разжимаем кисти рук
Сидя на стуле, немного разведите ноги в стороны. Вытяните руки вперед, затем считая от 1 до 8, сжимайте и разжимайте кулаки, при этом работать должны только кисти рук. Повторяем 3 раза. Затем увеличиваем скорость и повторяем еще 3 раза. И в конце максимально быстро повторяем еще 2 раза. Откиньтесь на спинку стула и встряхните руками.

2. Упражнение «Ножницы»
Сидя на стуле, держите ноги на весу. Разводите и сводите ноги крест-накрест, считая от 1 до 4. Затем по очереди поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз. Повторяем упражнение от 6 до 8 раз, при этом для устойчивости положения можете держаться за спинку стула.

3. Потягивания
Сидя на стуле, держите в руках детский мячик небольшого размера, но также можно выполнять данное упражнение и без мячика — держа мячик в руках, сложнее выполнять упражнение. Складываем руки с мячиком в замок и вытягиваем их вперед, при этом выворачивая наружу ладони, тянемся практически до хруста. Сгибая руки в локтях, выворачиваем их на себя, при этом кисти разворачиваются внутрь, затем руки выпрямляем в локтях — кистями наружу. Выполняем упражнение, считая от 1 до 8. Повторяем упражнений от 5 до 6 раз. После завершения упражнения кистями, которые сомкнуты в замок, крутим влево и вправо.

4. Подтягивание коленей к груди
Сидя на стуле, положите руки на колени. Согните правое колено, затем подтяните его к груди и удерживайте рукой приблизительно 2 секунды, затем опустите ногу. Данное упражнение выполняйте на счет от 1 до 8. Потом аналогичные действия проделайте с левым коленом. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

5. Оттягивание и вращение стоп
Сидя на стуле, снимите обувь. Вытяните ноги вперед и держите их навесу. Сзади держитесь за спинку стула. Тяните носки стоп на себя, затем вытягивайте их от себя. Повторяйте данное упражнение от 6 до 8 раз, а затем делайте стопами круговые вращения стопами внутрь и наружу попеременно. Регулярное выполнение этих упражнений для пожилых помогут адаптировать ваш организм к ежедневным нагрузкам, наладить работу нервно-мышечной, вегетативной и сердечно–сосудистой системы, а также укрепят опорно -двигательный аппарат и надолго обеспечат вам хорошее настроение.

Варианты размещения в частном пансионате для престарелых Oldmanhouse.ru.

Варианты размещения в частном пансионате для престарелых Oldmanhouse.ru.

Вероятно, о пользе физической активности знают все: об этом нам рассказывали в школе, институте, об этом мы слышим с экранов телевизоров от знаменитостей и просто красивых юношей и девушек, пропагандирующих здоровый образ жизни. Однако мало кто говорит о том, как важны физические упражнения для пожилых людей.

С возрастом уровень активности человека постепенно снижается, в основном потому, что это укоренившийся в нашем обществе стереотип. Бабушек и дедушек чаще можно встретить у телевизора, чем на беговой дорожке. К сожалению, такой образ жизни ведет к ускоренному старению, нарушению работы организма, появлению различных заболеваний. Вот почему спортивные занятия для пожилых людей так важны! Зарядка по утрам бодрит, улучшает кровообращение, а значит и работу мозга, тренирует мышечную, костную, дыхательную системы. Специально подобранные физические упражнения для пожилых замедляют процесс старения, являются профилактикой множества заболеваний, повышают качество жизни, за счет улучшения самочувствия. Занятия для пожилых в видео демонстрирует профессиональный фитнес-инструктор Мария Секлецова. Перед тем как приступать к выполнению комплекса убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний, проконсультируйтесь со своим врачом.

А еще обязательно зайдите в раздел «Фитнес» и в «Для похудения» тоже заскочите. Я регулярно обновляю и добавляю информацию в эти разделы.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ: ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу — НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Основной комплекс упражнений

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Гимнастика должна выполняться с учетом пожилого возраста строго по инструкции. Кроме того, необходимо ее осуществлять в спокойном темпе. Для достижения хороших результатов также важно соблюдение техники. Движения простые, их повторить сможет каждый человек, но важно соблюдать последовательность.

Гимнастика на стуле

Для тренировок нужен устойчивый стул, который обеспечит безопасность. Каждое движение можно повторять от 5 до 20 раз, ориентируясь на ощущения.

Для профилактики нужно освоить 5 базовых упражнений:

  1. Выровнять спину. Сидя на стуле с разведенными ногами, вытянуть руки перед собой, попеременно сжимая и разжимая кулаки. Повторить 8-10 раз, а затем откинуться на спинку и расслабить руки.
  2. Сидя с правильной осанкой, нужно сделать точку опоры на ягодицы, для равновесия держаться за стул руками. Ноги, не сгибая в коленях, поднимать и выполнять упражнение «ножницы»: перемещать их попеременно друг над другом, а также вертикально (вверх и вниз). Повторять 2-3 мин.
  3. Нужно сесть на стул так, чтобы спина была прямой, но расслабленной. Попеременно подтягивать каждую ногу в направлении грудной клетки руками, задерживая ее в конечном положении на 4-6 сек. За один раз нужно сделать 10 повторов.
  4. Сидя поднять нижние конечности перпендикулярно корпусу. Дотянуться пальцами рук до носочков ног, задержаться в позиции на 2-3 сек. Выполнить 11-12 раз.
  5. Нужно сесть ровно, обхватить руками спинку стула, сцепив их за ней. Затем следует попеременно наклонять корпус влево и вправо, одновременно сопровождая наклон движением противоположной ему выпрямленной руки, поднятой вверх.

Главное, чтобы в процессе тренировки не возникало болезненных ощущений, а после выполнения всего комплекса появилось легкое чувство приятной усталости. Если движения слишком сложные, нужно снизить количество повторов или вовсе исключить их из основного комплекса.

Если в процессе тренировок не наблюдается положительной динамики, можно проконсультироваться с врачом и подобрать более подходящий комплекс с учетом исходного состояния.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе по китайским практикам разрешена даже людям старше 80 лет, так как она подразумевает максимальную плавность движений и не нагружает суставы. Оздоровительный и поддерживающий комплекс Цигун состоит из 5 базовых упражнений.

  1. Нужно сесть в позу лотоса, при возможности соединить стопы ног, и максимально широко развести колени. С прямой спиной, чуть приподняв подбородок, производить дыхательные упражнения, одновременным подсчетом элементов «вдох-выдох». Их необходимо сделать не менее 40 единиц.
  2. Нужно встать, сделав расстояние между стопами не больше 5-7 см. Руки сомкнуть в районе затылка. Совершать наклоны корпусом, переводя при этом нагрузку и вес тела на ногу, расположенную со стороны, в которую осуществляется наклон.
  3. Встать, разместив стопы на проекциях плеч. Наклонить корпус вниз, чтобы руки были полностью расслаблены и висели, как плети. На вдохе подняться, расправить плечи и развести руки максимально в стороны-вверх, поднявшись при этом на цыпочки. С выдохом вернуться в начальную позицию.
  4. Из положения стоя, стопы параллельно, на ширине ступни, совершать наклоны вперед, пытаясь руками достать пола. При этом использовать элемент парадоксального дыхания: вдыхать в процессе наклона, чтобы диафрагма оказывала сопротивление и поджимала легкие. Выдыхать – при возвратном движении.
  5. Встать ровно, завести одну руку за спину, сделать широкий шаг противоположной ногой, аналогичное движение произвести второй парой конечностей. Шагать таким образом по 2-3 мин.

Мастера Цигун уделяют особое внимание дыханию, считая это основой успеха тренировок, потому что именно оно обеспечивает насыщение кислородом, поддерживает тонус сосудов.

Макко-хо

В процессе выполнения этих упражнений нужно следить за самочувствием. Головокружения, тошноты, ухудшения самочувствия быть не должно.

Сидя, согнуть ноги и развести колени так, чтобы ступни касались друг друга. Осуществлять наклоны вперед.

Сидя на полу, положить ладони параллельно бедрам и скользить ими по полу до лодыжек с одновременным наклоном.

Сидя, ноги развести как можно шире и не сгибая спины делать наклоны корпусом в сторону пола.

Четвертое упражнение

Сесть, поджав ноги, чтобы голень находилась параллельно бедру.

Медленно совершать наклон назад, опираясь на ладони и лечь. Также медленно проделать движение в обратном порядке.

Оптимальное количество повторов – 13-14 раз. Хотя, в начале занятий лучше начинать с 3-4 раз, постепенно наращивая количество повторов. Важно чувствовать себя хорошо во время упражнений, если же появляются неприятные симптомы нужно прекратить тренировку.

Доктор Бубновский является профессионалом, которому удалось поставить на ноги тысячи человек. Есть упражнения, которые можно выполнять каждый день.

  1. Начинать тренировку нужно с разминки верхней части. Первым движением являются наклоны головой вперед и назад, а также влево и вправо.
  2. Далее совершаются круговые движения плечевыми суставами в спокойном темпе.
  3. Махи вытянутыми руками тоже проводятся только плечевым суставом.
  4. При вытянутых перед собой руками производить вращения кистями по часовой стрелке и в обратном направлении.
  5. Дальше проводится разогрев корпуса – боковые наклоны с руками, сведенными на затылке. Движение осуществляется не менее 14-15 раз.
  6. Наклоны вперед выполняются с двойным движением вниз, а после выпрямления, руки тянутся вверх, приподнимая за собой корпус до подъема на носочки
  7. Занять устойчивую позицию, ноги расставить широко и наклониться с ровной спиной. Руки развести в стороны, совершать вращательные движения корпусом. Упражнение называется «мельница», по мере его освоения, кисти можно сжать в кулаки, что позволит более эффективно увеличивать амплитуду движений.
  8. Следующий этап представляет собой разогрев таза. Вращательные движения совершаются в стоячем положении, руки упираются в бока.
  9. Для укрепления тазобедренных суставов, опершись рукой на стул нужно осуществлять боковой подъем ног. Попеременно по 5 повторов для каждой ноги.
  10. Разогрев коленных суставов осуществляется путем проведения ходьбы на месте с высоким поднятием колен, подтягиванием их к животу.
  11. После разогрева нужно пройтись на ровных ногах, не сгибая их в коленях, как бы маршируя. При этом происходит дополнительная нагрузка тазобедренной зоны.
  12. Лечь на живот, приподнять ноги и немного развести их в стороны. Расслабиться. Повторить 10 раз.
  13. Не вставая, поднять корпус над полом, развести руки в стороны, плавно опуститься на выдохе.
  14. Лежа на животе поднимать одновременно и корпус, и ноги, тянуть руки в сторону.
  15. Встать на четвереньки, устойчиво опираясь руки, совершить 5 отжимания от пола.
  16. Выровнять ноги и спину, точкой опоры избрать ладони и ступни. Перевести центр тяжести сначала на ладони, а затем на ноги. Повторять 10 раз.
  17. Лечь на спину, тянуть правую руку к носку левой ноги, одновременно приподнимая ее. Повторить с каждой ногой по 10 раз.
  18. Встать на четвереньки, попеременно поднимать каждую руку и отводить в сторону, задерживаясь на 2 мин.
  19. В той же позиции вытягивать попеременно ноги назад.
  20. Не вставая с четверенек вытягивать правую ногу назад, одновременно протягивая вперед левую руку. Повторить тоже с противоположной стороной.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

  • активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
  • усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
  • ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
  • повышается иммунитет;
  • увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
  • повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

  • во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
  • при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Даже при наличии заболеваний в компенсированной форме пожилые люди могут выполнять подобранный специалистом комплекс упражнений. Но есть категорические противопоказания, когда нужно полностью отказаться от любых видов активности.

Абсолютные противопоказания:

  • острый эндокардит;
  • аритмия, осложненная гемодинамическими патологиями;
  • инфаркт миокарда в острой стадии;
  • стенокардия;
  • стеноз аорты с тяжелым течением;
  • тромбоз глубоких вен;
  • эмболия артерий легкого;
  • сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
  • перикардит;
  • миокардит с тяжелым течением и осложнениями;
  • расслоение аорты.

Отказаться от всех видов нагрузок придется тем, у кого есть выраженные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата, ограничивающие движения. При наличии физиологических состояний и патологий, не влияющих на возможность проведения гимнастики, допустимо выполнение упражнений, но с ограничениями.

При относительных противопоказаниях врач поможет подобрать комплекс ЛФК или даст рекомендации относительно выбора существующих методик. Но важно убедиться, что организм выдержит нагрузку – пройти перед началом тренировок обследование.

Относительными противопоказаниями являются такие состояния и диагнозы:

  • перенесенный инсульт;
  • транзиторный приступ ишемической болезни сердца;
  • обструкция левой веночной артерии, сопровождаемая стенозом;
  • стеноз аорты с невыраженной клинической картиной;
  • аритмия;
  • прогрессирующая вторичная сердечная блокада;
  • кардиомиопатия с выраженной обструкцией и гипертрофическими явлениями;
  • артериальная гипертензия с критическими показателями кровяного давления;
  • анемия тяжелой степени;
  • выраженный обостренный гипертиреоз;
  • психические заболевания и расстройства, способные сделать тренировку небезопасной.

Также медики рекомендуют временно воздержаться от гимнастических упражнений в период ОРЗ и других острых инфекционных заболеваний. Сразу же после полного выздоровления можно вернуться к выполнению упражнений.

Гимнастика для пожилых людей

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

  1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
  2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
  3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

  1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
  2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
  3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
  4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
  5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
  6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
  7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
  8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

  1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
  2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
  3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
  4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
  5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Правила гимнастики

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате. Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу. Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

  • После сна не нужно резко вставать с постели. Можно в удовольствие понежиться. Организм постепенно будет просыпаться.
  • Стоя размять шею — опустить голову и вращать в разные стороны.
  • Медленно вращать головой.
  • Положить ладони на плечи и проводить круговые движения в разные стороны.
  • Руки развести в стороны, согнув в локтях, вращать ими.
  • Пятки поставить вместе, носки врозь и выполнять легкие приседания наполовину по типу «Плие».
  • По возможности приседать полностью, вращая руками.
  • Нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны. Склонить тело к одной ноге, затем к другой. Соединить ноги и повторить упражнение.
  • Ногу согнуть в колено, а вторую выпрямить. Дотягиваться до прямой ноги, растягивая спину.

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

  • Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

Упражнение позволит сохранить красивую осанку и здоровую спину. Спиной нужно встать к стене, шкафу и выпрямиться. Стены должны касаться затылка, плеч, таза и пяток. Неподвижно стоять одну минуту. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

Полезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли. Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки — делать махи в стороны, вверх и вниз.

Модное направление и очень полезное — скандинавская ходьба с палками. Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.

В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.

Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.

Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.

  • Сжимание-разжимание кистей

В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.

В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.

В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.

  • Оттягивание и вращение стоп

Упражнение проводить без обуви. В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.

Занятия цигун

С годами женский организм изменяется, ухудшается самочувствие, здоровье, кожа стареет и увядает красота. Цигун для пожилых женщин позволит замедлить процессы старения, уменьшить количество морщин, сохранить подвижность, укрепить иммунитет. Упражнения занимают немного времени, но окажут положительный эффект.

Комплексы омоложения и оздоровления организма женщин с помощью дыхательных методик просты в применении. Даосские монахи, а затем и восточные единоборцы использовали практику и философию цигуна. Благодаря этому воины закаляли дух, тренировали выдержку, выносливость и укрепляли здоровье.

Упражнения помогут сохранить ясный ум, память, не допускать снижения интеллекта. Именно Китай славится своими чудодейственными методиками долголетия, во главе которых лежит физическое и психическое здоровье.

С помощью особой дыхательной техники активизируется работа клеток, и тело приходит в тонус, улучшается настроение и появляется энергия.

Цигун для женщин — залог отличного самочувствия, настроения, долголетия и молодости. Регулярные занятия снимут спазмы и боли в мышцах, тканях. Облегчится состояние больных суставов, опорно-двигательного аппарата в целом.

В домашней обстановке можно заниматься, заранее проветрив комнату. Но более эффективны занятия на свежем воздухе. Не рекомендуется заниматься под открытым солнцем в жару.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных материалов. Идеальным вариантом будет кимоно, свободные брюки и рубашка, туника и бриджи. Заниматься гимнастикой цигун нужно три раза в неделю, не рекомендуется на голодный или сытый желудок. Удачное время — утро или вечер.

Упражнения с лечебным эффектом омоложения не позволят развиться морщинам, дряблой кожи. Занятия не отнимут много времени. Важно правильно дышать.

Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Язык поднять к верхнему небу, расслабить мышцы тела. Расслабиться, забыть о проблемах, дышать ровно. Наклонить туловище вперед с прямой спиной.

Дыхание должно быть ровным. Встать, ноги расставить. Душевное состояние должно быть спокойное. Руки расположить на бедрах ладонями вниз. Не спеша поднять руки вверх и вперед. Голова смотрит в потолок. Выдохнуть медленно, разведя руки в стороны.

Цигун после 50 лет или старше поможет избежать возрастных заболеваний, укрепить иммунитет.

Суставная гимнастика Бониной

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами.

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

Пилатес для пожилых

Это упражнения сходны с йогой. Проводятся в медленном и спокойном темпе, без рывков, напряжения. Занятия позволяют растянуть мышцы, связки, нормализовать координацию. Рекомендуется выполнять в присутствии тренера. Существуют специальные группы пилатеса.

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленах. Ноги прижать к животу медленно, задержаться.
  • Следующее упражнение подойдет для людей, ведущих сидячий образ жизни. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела. Медленно наклониться вперед, руки вытянуть, ноги согнуть.

Оставаться в прекрасном состоянии, крепком здоровье, с приливом сил и энергии помогут упражнения цигун и гимнастика для пожилых. Человек постоянно двигается, разрабатывается опорно-двигательный аппарат. Упражнения оказывают обезболивающий эффект, снимает усталость, увеличивает работоспособность. Заметны внешние изменения — снижается вес, улучшается структура кожи, волос.

Люди, выходящие на пенсию, полностью меняют режим своей жизни. Как правило, становятся пассивнее по причине отсутствия занятий. Прекрасным вариантом будут различные упражнения, занятия физкультурой, ЛФК и пилатесом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *